- Сложность
- 3 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Трапециевидная мышца Широчайшие мышцы
- Оборудование
- Турник (Перекладина)
- Относится к:
- ИИ Голтиса
Подтягивание «пальцы в переплет» с касанием перекладины серединой грудины в точке проекции солнечного сплетения.
АКЦЕНТ: на широчайших и трапециевидных мышцах спины.
ИП: повиснуть под перекладиной на сцепленных в «замок» («пальцы впереплет») руках. Ноги согнуты в коленях, туловище перпендикулярно земле, ступни полностью стоят на земле.
ИСПОЛНЕНИЕ: Подтянуться с помощью мышц спины, по необходимости подключая ноги, и коснуться перекладины серединой грудины. Локти прижимаются к корпусу - для включения в работу мышц спины.
Зафиксировать крайнее верхнее положение на 1-2 секунды. Плавно опуститься в ИП, расслабиться в свободном висе, растягивая проработанные мышцы.
ФИКСАЦИЯ: 1-2 сек.
ДЫХАНИЕ: ВДОХ вверх
ТЕМП: средний.
ОТДЫХ между подходами: 1 (2) мин.
КОЛ-ВО ПОВТОРОВ:
1-я группа: 2 4 × 91,5 Г
2-я группа: 2 → 4 х 12
3-я группа: 1 → 3 х 9
4-я группа: 1 → 3 x max (8)
5-я группа: 1 → 3 x max (7)
6-я группа: 1 → 3 x max (6)
7-я группа: 1 → 2 х max (6)
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
