THE FULL BODY FOUNDATIONS PROGRAM 1 (Simonster)
Цель: научиться держать подбородок над перекладиной (top of chin-ups) максимальное время
Тест: Isometric chin-up hold (до и после 4 недель)
| Женщины | Мужчины |
|
beginner <5 сек
intermediate 6-60 сек |
| WORKOUT ONE (45 min) | WORKOUT TWO (45 min) | WORKOUT THREE (45 min) | WORKOUT FOUR (45 min) |
| Warm-up 5 min: 10 reps: Wrist circles, Elbow circles, Shoulder circles, Wrist push-ups, Разрывы резины Band pull-apart, Band biceps curls | Warm-up 5 min: 10 reps: Knee circles, Ankle circles, Squat + ext rotation 5 each side, Squat pumps (присесть взяться руками за носки и разогнуть колени) | ||
| 1A. Band chin-ups (сидя или стоя на резине) 3x5-7 1B. Band dips 3x8-10 + 45 сек отдых 2A. Push-ups 3x8-102B. Rows (австрал. подтягивания) 3x8-10 + 45 сек отдых 3A. Hollow body hold (лодочка) 3x20-30сек3B. Arch hold (супермэн удержание) 3x20-30сек 3x45сек 4. Scapula push-up 3x(5-6)x3сек1мин отдых |
1A. Band pull-ups 3x5-7 1B. Push-ups 3x8-10 + 45 сек отдых 2A. Rows 3x8-102B. Band dips 3x8-10
+ 45 сек отдых 3A. Scapula pull-up (в L-sit или с ногами на полу) 3x(5-6)x3сек3B. Scapula dips 3x(5-6)x3сек
+ 45 сек отдых |
1A. Band chin-ups 3x5-7 1B. Band dips 3x8-10 + 45 сек отдых 2A. Push-ups 3x8-102B. Rows 3x8-10
+ 45 сек отдых 3A. Plank 3x20-30сек3B. Arch hold 3x20-30сек
+ 45 сек отдых 4. Scapula row (на низком турнике в положении австрал. подтягиваний на согнутых или прямых ногах) 3x(5-6)x3сек |
1. Lunges 3x5-8 + 1 мин отдых 2. Hip thrusts (ягодичн мост лёжа на лавке с резиной на тазу) 3x8-12 + 1 мин отдых 3. Squats 3x10-15+ 1 мин отдых 4A. Plank 3x(20-30сек)4B. Side plank 3x(20-30сек) + 1 мин отдых |
Post-workout flexibility:
|
Post-workout flexibility:
|
||
Inspire
- Работает с 2015 с любовью к фитнесу и брейкингу.
- Согласие на обработку
- Политика конфиденциальности