- eng.
- Full FLOOR HYPEREXTENSION | Superman
- Сложность
- 6 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы-разгибатели позвоночника Трапециевидная мышца
- Синергисты
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы
Вариант 1: Супермен с набивным мячом
Поднимите ноги и корпус, держа мяч в прямых руках перед собой 6-10 повторений в подходе
Вариант 2: Супермен с гантелями
3x10 повторений. Лёгкие гантели или маленькие диски (1-4 кг). Одновременно поднимать ноги и руки (руки в позиции "Y") с фиксацией в верхней точке.
- Супермен с набивным мячом: 6-10 повторений в подходе
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
