Сплит-приседания со штангой на плечах (split squats, ножницы)

Или приседания вразножку, или приседания в ножницы.

Перед обучением «ножницам» целесообразно сначала освоить полные приседания на одной ноге.

Обучение: Движение колена вперед при выполнении «ножниц» первоначально можно ограничивать при помощи скамьи или другого устойчивого ориентира. По мере улучшения контроля над движением необходимо сначала оставить ориентир на несколько сантиметров перед коленом, а затем вообще убрать. Другим важным объектом внимания является положение спины: наклон корпуса не должен меняться. Хорошим средством отработки положения спины является гимнастическая палка, противоположная рабочей ноге рука – вверху. Также можно применить положение, когда палка удерживается прямыми руками вдоль линии тела.

Туловище в исходном положении наклонено вперед под углом ≈20°. Позвоночник сохраняет нейтральное положение, тазовый и плечевой пояс параллельны друг другу. Голень опорной ноги вертикальна, нагрузка по стопе опорной ноги распределяется равномерно.

В большинстве руководств и популярных изданий рекомендуется неправильная техника выполнения – с вертикальным положением туловища, что уместно при выполнении выпадов вперед.

Опускаться вниз, бОльший вес на переднестоящую ногу, но не подавать таз вперёд, а скорее назад. Заднестоящая - на пальцах стопы на всём протяжении упражнения. Движение в голеностопном суставе необходимо исключить (для увеличения нагрузки на разгибатели бедра) или ограничить – колено не двигается вперед дальше носка стопы. Глубина приседа определяется способностью сохранить нейтральное положение позвоночника, при этом тазовый и плечевой пояс параллельны друг другу. Туловище наклонено вперед под углом ≈20°. Движение целесообразно замедлять по мере опускания в присед. Стоящая сзади нога ненагруженная и максимально расслаблена, она нужна для страховки, а не для опоры. Контроль над движением облегчается при использовании машины Смита (см. Ножницы в Смите).

Конечное положение определяется способностью сохранить нейтральное положение позвоночника при сгибании ноги. В «ножницах» разрешается опереться на стоящую сзади ногу для облегчения старта четвертой фазы упражнения. Допускается остановка на 1-5 с.

Во фронтальной плоскости женщины обнаруживают большее приведение бедра и наклон голени кнутри. В поперечной плоскости женщины меньше вращают туловище в сторону нагруженной ноги. Вращение туловища у женщин происходит в одном направлении с тазом, тогда как у мужчин таз вращается в сторону ненагруженной ноги. Вращение таза показывает обратную динамику: у женщин – к нагруженной ноге, у мужчин – к ненагруженной ноге. Согласно результатам тестирования изометрической силы вращение таза в сторону нагруженной ноги у женщин происходит вследствие недостаточной силы мышц, вращающих бедро наружу, или недостаточной активации этих мышц, которая обнаружена при измерении ЭМГ-активности во время приземления на одну ногу. Женщины и мужчины, приседая на одной ноге, наклоняют туловище в противоположные стороны: мужчины – к ненагруженной ноге, женщины – к нагруженной. (С.Струков, "Основы фитнес-тренировки 2.0")

--------------------
#splitsquats #приседания #сплитприседания #приседаниявразножку #приседаниявножницы #ножницы