- Сложность
- 7 / 10
- Классификация
- Незаменимые упражнения (становая тяга, приседания)
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы
Это интересно...
В кроссфите есть - пистолетик (приседания на одной не на тумбе)
Обучение: Приседания на одну ногу выполняются для сбалансированного развития мышц. Необходимо научиться приседать в полную амплитуду одинаковое количество раз для каждой ноги. Метод «обратного паттерна» облегчает освоение полных приседаний. Начинать движение необходимо в нижней точке движения, другая нога на весу, а затем выполнять движение в обычном режиме. Удобно положить наклонную поверхность на тумбу, чтобы увеличилась амплитуда седа. Можно взять гантели и в нижнем положении вытягивать руки вперёд, в верхнем опускать вниз.
Приседания на одной ноге рекомендуется выполнять, стоя на устойчивой высокой (50–60 см) скамье/тумбе с жесткой поверхностью. Полные приседания выполняются с полной амплитудой. Допускается остановка на 1-5 с. Подходы для каждой ноги выполняются раздельно, с отдыхом не менее 30 с.
Ненагруженная нога не напряжена, свободно опускается вниз без значительного сгибания тазобедренного сустава и не касается пола.
После обретения способности уверенно приседать на одной ноге с паузой внизу на каждой из ног, можно приступить к обучению «ножницам».
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
