Выпады (lunges) и Сплит-приседания

Необходимые требования

• Баланс на одной ноге 60сек
• Полные приседания с отягощением >=50% массы тела
• НПП приседания с отягощением >=100% массы тела

5 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		TRX – Сплит приседания / TRX Split Squat TRX Split Squat
2		Ножницы с амортизатором под стопой BANDED SPLIT SQUAT
3		Латеральный выпад [+с вытяжением за рукой, +вытолкнуться в баланс на одной]
4		TRX Казачок из стороны в сторону / TRX Side to Side Cossack Lunge TRX Side to Side Cossack Lunge
5		TRX - Латеральный выпад (Боковой выпад) (M) TRX Lateral Lunge / TRX Step Side Lunge

24 упражнения

Этап 2. Средний уровень

1		Выпады назад на месте REVERSE LUNGE
2		TRX Выпад с шагом назад (TRX Step Back Lunge, TRX Assisted Lunge) TRX Step Back Lunge / TRX Assisted Lunge
3		TRX – Перекресный выпад на баланс / TRX Crossing Balance Lunge TRX Crossing Balance Lunge
4		TRX выпад с отведением ноги МС (Нога в петле) TRX Abducted Lunge
5		Зашагивания с эспандером BANDED STEP-UP
6		Лэндмайн выпад LANDMINE LUNGE
7		Латеральные приседания со слайдом HEEL TOUCH SIDE KICK SQUAT
8		Ножницы с Gymstick SPLIT SQUAT | GYMSTICK
9		Выпады назад-вперед с асимметричным отягощением в руке со стороны заднестоящей ноги и контролем нейтрали палкой
10		TRX – Баланс выпад (M) / TRX Balance Lunge TRX Balance Lunge
11		Ножницы и Выпады шагами вперёд без отягощения / с минибэндом BODYWEIGHT/RESISTANCE BAND WALKING LUNGE
12		TRX - Болгарский выпад / TRX Bottom Up Lunge TRX Bottom Up Lunge
13		Выпад вперёд с гантелями DUMBBELL FORWARD LEANING LUNGE
14		Выпады вперёд шагами с гантелями на плечах Lunges with dumbbells at the shoulders
15		Латеральные выпады на месте (гиря перед грудью или внизу на прямых руках) Lateral lunge
16		Полные ножницы (АТГ приседания вразножку) ATG SPLIT SQUAT
17		Ножницы с гантелями с основной ногой на возвышеннности DECLINE BENCH DUMBBELL LUNGE
18		Выпад назад с гирей над головой
19		Латеральные выпады в шаге (гиря перед грудью)
20		СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ/НОЖНИЦЫ/ПРИСЕДАНИЯ В ВЫПАДЕ В МАШИНЕ СМИТА Smith machine split squats/lunge
21		Ягодичные приседания (приседания с асимметричной нагрузкой) со штангой и в машине Смита
22		Сплит-приседания со штангой на плечах (split squats, ножницы)
23		ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ/МЕДБОЛОМ/ШТАНГОЙ СИММЕТРИЧНО DUMBBELL REAR LUNGE / Dumbbell REVERSE LUNGE
24		Сплит-приседания (ножницы) с гантелями

13 упражнений

Этап 3. Высокий уровень

1		Выпады шагами с гантелями Dumbbell Walking Lunge
2		Болгарские выпады с прыжком BULGARIAN SPLIT SQUAT JUMP
3		Выпад вперёд со штангой BARBELL LUNGE
4		Болгарский сплит-присед со штангой на груди Норма: 3*8+8, 2111, ИВН 7-7-8, отдых до конца 4 мин
5		Зашагивания на тумбу с гантелями (внизу/на плечах) // с одной гантелью DUMBBELL STEP UP Норма: Если цель: силовая выносливость (КД уни): 1правая, 1’лев, 1’отдых
6		ВЫПАДЫ С ТЯЖЁЛОЙ ГАНТЕЛЬЮ НА ПЛЕЧЕ АСИММЕТРИЧНО
7		Выпады шагами вперёд с гантелью над головой dumbbell overhead lunge
8		Болгарские приседания со штангой на плечах BARBELL BULGARIAN SPLIT SQUAT
9		Латеральные выпады со штангой на плечах BARBELL LATERAL LUNGE
10		Выпады шагами вперёд с фронтальным положением штанги на плечах front rack walking lunge
11		Болгарские приседания/выпады с гантелями по сторонам/гирей у груди Dumbbell Bulgarian Split Squats
12		Выпад назад с ассимметричным отягощением в руке
13		Выпады шагами вперёд со штангой над головой overhead walking lunge

В исходном положении наклон корпуса ≈10°. Ось баланса стопы опорной ноги направлена вперёд. Другая нога касается носком пола рядом с пяткой опорной ноги. На вдохе шаг назад на 30-40см и на 20см в сторону. Приседаем на опорной ноге (на неё нагрузка сохраняется более 90%), нагрузка при движении распределяется равномерно по всей этой стопе без смещения на переднюю или заднюю часть. Колено и ТБС рабочей ноги сгибаются до 80-90°. Поднимаемся без отталкивания другой ногой. Отдых между подходами для разных ног 30-60с.

Вариант выпадов с упрощённой техникой (слитное движение выпад+приседание на одной ноге). Подвижная нога ставится на носок рядом с пяткой опорной ноги. Затем приседаете на опорной ноге и касаетесь коленом подвижной ноги пола рядом с пяткой опорной ноги.
Туловище удерживается в постоянном небольшом наклоне вперёд. Отягощение удерживается руками у груди или в локтевых сгибах.

Прогрессия в отягощении:

1. Лёгкая гантель асимметрично (+ гимнастическая палка)
2. Гантели или медбол симметрично

3. Тяжёлая гантель асимметрично или штанга (на спине или в локтевых сгибах как Зерхера)

-----------------------

1. Приседания ножницы руки в замок перед грудью

2. Ножницы с маятником (движением руки вперёд и чуть вниз (как в паттерне шага)). Спиральная линия + функц. линия широчайшая-ягодичная.

3. Выпад вперёд (гашение ускорения, более интенсивная нагрузка

4. Выпад вперёд с маятником (движением противоположной руки вперёд (паттерн шага))

5. Ещё с ротацией корпуса (но без веса