Выпады (lunges) и Сплит-приседанияI линия

Необходимые требования

• Баланс на одной ноге 60сек
• Полные приседания с отягощением >=50% массы тела
• НПП приседания с отягощением >=100% массы тела

5 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		TRX – Сплит приседания / TRX Split Squat TRX Split Squat
2		Ножницы с амортизатором под стопой BANDED SPLIT SQUAT
3		Латеральный выпад [+с вытяжением за рукой, +вытолкнуться в баланс на одной]
4		TRX Казачок из стороны в сторону / TRX Side to Side Cossack Lunge TRX Side to Side Cossack Lunge
5		TRX - Латеральный выпад (Боковой выпад) (M) TRX Lateral Lunge / TRX Step Side Lunge

25 упражнений

Этап 2. Средний уровень

1		Боковые выпады поочередно с гирей на груди (латеральные) Single Arm KB Alt. Lateral Lunge
2		Выпады назад на месте REVERSE LUNGE
3		Латеральные приседания со слайдом HEEL TOUCH SIDE KICK SQUAT
4		TRX выпад с отведением ноги МС (Нога в петле) TRX Abducted Lunge
5		TRX Перекресный выпад на баланс (M) / TRX Crossing Balance Lunge TRX Crossing Balance Lunge
6		TRX Выпад с шагом назад (TRX Step Back Lunge, TRX Assisted Lunge) TRX Step Back Lunge / TRX Assisted Lunge
7		Выпады назад-вперед с асимметричным отягощением в руке со стороны заднестоящей ноги и контролем нейтрали палкой
8		Ножницы с Gymstick SPLIT SQUAT | GYMSTICK
9		Лэндмайн выпад LANDMINE LUNGE
10		Зашагивания с эспандером BANDED STEP-UP
11		Ножницы и Выпады шагами вперёд без отягощения / с минибэндом BODYWEIGHT/RESISTANCE BAND WALKING LUNGE
12		Выпад вперёд с гантелями DUMBBELL FORWARD LEANING LUNGE
13		TRX – Баланс выпад (M) / TRX Balance Lunge TRX Balance Lunge
14		Латеральные выпады на месте (гиря перед грудью или внизу на прямых руках) Lateral lunge
15		TRX Болгарский выпад (MC) / TRX Bottom Up Lunge // TRX Lunge with hop TRX Bottom Up Lunge, TRX Bulgarian Split Squat, TRX Lunge with hop
16		Выпады вперёд шагами с гантелями на плечах Lunges with dumbbells at the shoulders
17		Полные ножницы (АТГ приседания вразножку) ATG SPLIT SQUAT
18		Ножницы с гантелями с основной ногой на возвышеннности DECLINE BENCH DUMBBELL LUNGE
19		Латеральные выпады в шаге (гиря перед грудью)
20		Выпад назад с гирей над головой
21		СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ/НОЖНИЦЫ/ПРИСЕДАНИЯ В ВЫПАДЕ В МАШИНЕ СМИТА Smith machine split squats/lunge
22		Ягодичные приседания (приседания с асимметричной нагрузкой) со штангой и в машине Смита
23		Сплит-приседания со штангой на плечах (split squats, ножницы)
24		ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ/МЕДБОЛОМ/ШТАНГОЙ СИММЕТРИЧНО DUMBBELL REAR LUNGE / Dumbbell REVERSE LUNGE
25		Сплит-приседания (ножницы) с гантелями

13 упражнений

Этап 3. Высокий уровень

1		Выпады шагами с гантелями Dumbbell Walking Lunge
2		Зашагивания на тумбу с гантелями (внизу/на плечах) // с одной гантелью DUMBBELL STEP UP Норма: Если цель: силовая выносливость (КД уни): 1правая, 1’лев, 1’отдых
3		Болгарские выпады с прыжком BULGARIAN SPLIT SQUAT JUMP
4		Выпад вперёд со штангой BARBELL LUNGE
5		Болгарский сплит-присед со штангой на груди Норма: 3*8+8, 2111, ИВН 7-7-8, отдых до конца 4 мин
6		Выпады шагами вперёд с гантелью над головой dumbbell overhead lunge
7		ВЫПАДЫ С ТЯЖЁЛОЙ ГАНТЕЛЬЮ НА ПЛЕЧЕ АСИММЕТРИЧНО
8		Болгарские приседания со штангой на плечах BARBELL BULGARIAN SPLIT SQUAT
9		Латеральные выпады со штангой на плечах BARBELL LATERAL LUNGE
10		Выпады шагами вперёд с фронтальным положением штанги на плечах front rack walking lunge
11		Болгарские приседания/выпады с гантелями по сторонам/гирей у груди Dumbbell Bulgarian Split Squats
12		Выпад назад с ассимметричным отягощением в руке
13		Выпады шагами вперёд со штангой над головой overhead walking lunge

В исходном положении наклон корпуса ≈10°. Ось баланса стопы опорной ноги направлена вперёд. Другая нога касается носком пола рядом с пяткой опорной ноги. На вдохе шаг назад на 30-40см и на 20см в сторону. Приседаем на опорной ноге (на неё нагрузка сохраняется более 90%), нагрузка при движении распределяется равномерно по всей этой стопе без смещения на переднюю или заднюю часть. Колено и ТБС рабочей ноги сгибаются до 80-90°. Поднимаемся без отталкивания другой ногой. Отдых между подходами для разных ног 30-60с.

Вариант выпадов с упрощённой техникой (слитное движение выпад+приседание на одной ноге). Подвижная нога ставится на носок рядом с пяткой опорной ноги. Затем приседаете на опорной ноге и касаетесь коленом подвижной ноги пола рядом с пяткой опорной ноги.
Туловище удерживается в постоянном небольшом наклоне вперёд. Отягощение удерживается руками у груди или в локтевых сгибах.

Прогрессия в отягощении:

1. Лёгкая гантель асимметрично (+ гимнастическая палка)
2. Гантели или медбол симметрично

3. Тяжёлая гантель асимметрично или штанга (на спине или в локтевых сгибах как Зерхера)

-----------------------

1. Приседания ножницы руки в замок перед грудью

2. Ножницы с маятником (движением руки вперёд и чуть вниз (как в паттерне шага)). Спиральная линия + функц. линия широчайшая-ягодичная.

3. Выпад вперёд (гашение ускорения, более интенсивная нагрузка

4. Выпад вперёд с маятником (движением противоположной руки вперёд (паттерн шага))

5. Ещё с ротацией корпуса (но без веса