- eng.
- Smith machine split squats/lunge
- Сложность
- 5 / 10
- Классификация
- Незаменимые упражнения (становая тяга, приседания)
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы Большая ягодичная мышца (БЯМ) Большая приводящая
- Синергисты
- ДОП: Мышцы, приводящие бедро
- Стабилизаторы
- Мышцы-разгибатели позвоночника
- Остальные
- ДОП: Мышцы, отводящие бедро
- Оборудование
- Тренажёр
Это интересно...
Ножницы в Смите — один из лучших вариантов.
Они же «Ножницы» в Смите, они же приседания вразножку в Смите.
Обучение «ножницам» целесообразно начинать после освоения полного приседания на одной ноге.
Такой вариант сплит-приседаний в Смите легче, чем с гантелями или со свободной штангой, потому что не нужно дополнительно контролировать плечевой пояс плюс направляющие в Смите задают траекторию движения грифа. Но в то же время для человека с выраженной сутулостью и плохой мобильностью плечевых суставов будет сложно выполнять это упражнение - в таком случае правильным будет сначала работать над проблемой сутулости и «раскрытия» плечевых суставов (стабильностью и положением лопаток).
Лицом в сторону наклона направляющих Смита. Голеностопный сустав впереди стоящей рабочей ноги над воображаемой линией, соединяющей направляющие машины Смита. Другая нога на носке и на 20см в сторону от пятки опорной ноги. При опускании 90% нагрузки на опорной ноге, 10% на другой. Замедлять движение вниз перед конечным положением с сохранением НПП. Внизу остановка 1-2сек. При подъёме драйвер плечевой пояс. Нагрузка распределяется между ногами примерно 50/50% (или немного больше на рабочей ноге).
Для увеличения амплитуды — увеличивать высоту опоры под "рабочей" ногой.
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
