- eng.
- ATG SPLIT SQUAT
- Сложность
- 7 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы ДОП: Мышцы, приводящие бедро Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная
- Стабилизаторы
- Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы-разгибатели позвоночника
- Оборудование
- Наклонная доска Slantboard
Это интересно...
ATG (Ass To Grass) - “Задницей на траву». Так называют полные приседания в отличие от частичных или распеределённых.
Многие люди избегают выводить колени за пределы пальцев ног. Это не повод делать это, и главная причина, по которой выведение коленей за пределы пальцев ног так часто осуждается людьми, заключается в том, что большинство этих людей просто не могут этого сделать! Но если вы научите себя это делать, то сможете приседать глубже, бегать быстрее и прыгать выше
Asian squat - стопы узко и носки вмест
Slav squat - стопы широко и носки развёрнуты в стороны
Должна быть хорошая мобильность в суставах.
- Сделайте большой шаг вперед, стопы на ширине бёдер. Напрягите корпус и отведите плечи вниз и назад. Смотрите прямо перед собой.
- Согните переднюю ногу и медленно и плавно опуститесь вперед и вниз, удерживая заднюю ногу максимально прямой. Ваш торс должен оставаться относительно вертикальным.
- Выдвиньте переднее колено вперед так, чтобы оно вышло за пределы пальцев ног. Постарайтесь удержать переднюю пятку на полу. Однако это может быть невозможно, если у вас слишком напряженные икры и лодыжки.
- Задняя нога должна оставаться задействованной. Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы нога была вытянута. Удерживайте это положение в течение 2–3 секунд.
- Оттолкнитесь назад передней ногой, пока колено не выпрямится.
- Медленно опуститесь в следующее повторение.
- Сделайте 6–8 медленных, контролируемых повторений, и немного отдохните.
- Поменяйте ноги и повторите, делая одинаковое количество повторений с обеих сторон.
- Увеличивайте диапазон движения повторение за повторением по мере того, как ваши мышцы удлиняются, а ваша подвижность улучшается.
- Выполняйте это упражнение рядом со стеной, если у вас проблемы с равновесием.
- Возьмите гантели, чтобы усложнить приседания ATG.
- Поставьте пятку передней ноги на диск или клин, чтобы увеличить диапазон движения в лодыжке.
Регрессии и прогрессии:
1. Band-assisted ATG split squats — перекиньте супербэнд через перекладину и проденьте руки в петли, чтобы резина держала вас за подмышки
2. Self-assisted ATG split squat — опирайтесь на палку или легкий бодибар как на трость. Или на 2 палки для обеих рук. Или делать рядом со стеной.
3. Elevated ATG split squat — переднюю ногу поставьте на возвышение. При таком варианте меньше требований к задней ноге, подойдёт, если вам сложно её держать прямой в колене, когда передняя нога стоит на полу.
4. Weighted ATG split squats
5. Reverse Nordic curls / возможно сначала с поддержкой того же супербэнда перекинутого через перекладину над вами. Это не сплит-приседание, но хорошо для работы квадрицепсов в удлинённом состоянии.
6. Sissy squat
7. Deep squat position с пятками на весу / Deep knee bend и Balancing deep knee bend на жердочке
8. АТГ-выпады вперёд шагами
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
