- eng.
- Dumbbell Bulgarian Split Squats
- Сложность
- 8 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы
- Оборудование
- Гантели Гиря
- Показано при:
- Тендинопатия хамстрингов
Это интересно...
Сплит-приседания с задней ногой на возвышении. Унилатеральное упражнение. Больше нагрузка на ЗПБ, чем при обычных сплит-приседаниях. Есть колено-доминантный (корпус почти вертикален), тазово-доминантный (голень почти вертикальна) и средний варианты.
1️⃣ Болгарские сплит-приседы отличны для тренировки стабильности тела, что есть хорошая практика для снижения риска травм в повседневной жизни и спорте.
2️⃣ Уменьшение разницы в силе конечностей. Это положительно скажется на производительности и в двуногих упражнениях.
3️⃣ Снижение нагрузки на низ спины и улучшение механики движения.
История
Где-то в 1980-х просочился секрет о том, что болгарская команда по тяжелой атлетике полностью прекратила делать приседания со штангой на спине в пользу раздельных приседаний и подъемов на ступеньки с отягощением для укрепления ног. Эта идея быстро распространилась в США, где и произошло название раздельного приседания.
При тендинопатии хамстрингов начинать делать без отягощения.
Если не удобно на скамье, то используйте валик тренажера (например гиперэкстензии), или положите коврик на гриф в Смите на нижних упорах. Высота — уровень колена или чуть ниже. Вес распределяйте примерно равномерно по всей стопе передней ноги (и 90% веса на переднюю ногу). При достижении весов гантелей по 50кг в каждой руке и выше, целесообразно переходить к штанге, и использовать страховочные упоры и помощь напарника.
Варианты:
- Стопа задней ноги тыльной стороной (shoelaces) на возвышении высотой на уровне колен
- Стопа задней ноги пальцами на более низком возвышении 15см (подойдут несколько дисков стопкой на полу)
- Стопа передней ноги на возвышении (Болгарские приседания с дефицитом) - подходят если у вас плохое тыльное сгибание стопы передней ноги
