- eng.
- Hyperextension
- Сложность
- 3 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы Большая приводящая
- Стабилизаторы
- Мышцы-разгибатели позвоночника
- Оборудование
- Тренажёр
Это интересно...
Хотя упражнение и называется «гиперэкстензия» (переразгибание), позвоночник сохраняет нейтральное положение!
Первоначально гиперэкстензию делали, закрепляя тело параллельно полу - это «традиционная» гиперэкстензия, только позднее был придуман тренажер под 45град., который более подходящ для начинающих.
Отличие гиперэкстензии от становой тяги в том, что максимальная нагрузка приходится на разные положения. В гиперэкстензии она приходится на исходное положение, когда мышцы укорочены, в становой тяге - на конечное, когда основные движители растянуты. Отсюда логично не использовать дополнительное отягощение в гиперэкстензии, так как укороченные мышцы не развивают большого усилия, и для компенсации увеличивается активность других мышц, например, глубоких мышц спины поясничного отдела. Если всё же использовать отягощение, то диск перед грудью перекрещенными руками или в опущенных вниз руках, хотя для увеличения нагрузки предпочтительнее вариант гиперэкстензии с одной закрепленной ногой
Рекомендуются остановки на 1-3 с в исходном и конечном положениях
Упражнение хорошо включать в программу начинающего, так как оно позволяет выработать навык контроля положения спины при движениях в тазобедренных суставах, что способствует освоению приседаний и становых тяг.
Ценность гиперэкстензий заключается в том, что они защищают вас от травм поясничного отдела. Это вспомогательное упражнение, для подготовки к становым тягам.
Прогрессия упражнения
- С гимнастической палкой
- Положение рук на пояснице, большой и указательный пальцы контролируют отсутствие движения в пояснице
- Руки вытянуты вдоль тела и отведены на 45град, плечи супиниррваны.
- Руки сложены на груди
- Руки около плеч
- Руки за головой с разведёнными в стороны локтями
- Руки отведены под 90град и больше
- Выполнение гиперэкстензий с закреплённой одной ногой
- Когда упражнение становится выполнять легко, можно заменить его в программе становой тягой на одной ноге или выполнять ближе к концу занятия на фоне некоторого утомления.
Отрегулируйте высоту тренажёра для гиперэкстензии, чтобы опора находилась в районе верхней части бёдер ниже ТБС (уровень ягодичной складки; основание ладоней кладём на подвздошный гребень и пальцы на подвздошные кости не должны зажиматься об тренажёр), чтобы край опоры не причинял боль паховой области и при опускании корпуса не упирался в живот.
- Ноги выпрямлены в коленном суставе
- Стопы на ширине таза, параллельны друг другу.
- Корпус на одной линии с ногами
- Мышцы спины напряжены, позвоночник сохраняет нейтральное положение
Вдох при опускании, выдох при подъёме вверх. Опускайтесь, сгибаясь в ТБС, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Если сгибать позвоночник, то происходит компрессия межпозвоночных дисков.
Техника выполнения гиперэкстензий
Фаза 1. Исходное положение
Опора размещается под верхней частью передней поверхности бедра ниже тазобедренного сустава. Ноги выпрямлены и закреплены в специальных упорах. Руки сложены на груди. Позвоночник и лопатки в нейтральном положении, взгляд направлен вперед.
Фаза 2. Эксцентрическое сокращение
Плавным движением производится сгибание тазобедренных суставов. Одновременно производится вдох.
Фаза 3. Конечное положение
Амплитуда движения определяется способностью сохранять нейтральное положение позвоночника. Важно научиться чувствовать, когда достигается конечное положение сгибания тазобедренных суставов.
Рекомендуется остановка на 1-3 с.
Фаза 4. Концентрическое сокращение
Плавным движением выполняется разгибание тазобедренных суставов, одновременно производится выдох. Рекомендуется остановка на 1-3 с в исходном положении
Грыжа в поясничном отделе и гиперэкстензия
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
2x12раз (остановки на 1-3 сек в исходном и конечном положении)
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
