 | Отжимания на брусьях (БАЗА без акцента на грудь или трицепс) / (CHEST) DIPS | Отжимания (push-ups) | 3 | Мышцы груди Трицепсы Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Малая грудная мышца Передняя зубчатая мышца | Брусья |
 | Отжимания пика / PIKE PUSH-UP | Стойка на руках (Handstand) | 3 | Мышцы груди Плечи Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца | |
 | Стойка на руках у стены / Wall handstand | Стойка на руках (Handstand) | 3 | Плечи Передняя дельтовидная мышца Дельтовидные мышцы Средняя дельтовидная мышца | |
 | Backspin / backspin | Backspin (вращение на спине) | 3 | ДОП: Мышцы-сгибатели бедра Прямая мышца живота Внутренняя косая Наружная косая | |
 | Классические отжимания (базовые) / Push-ups | Отжимания (push-ups) | 3 | Мышцы груди Подлопаточная мышца | |
| Проворот с ногой на лавке | Flare (Флай, Даласал) | 3 | | |
 | Научись заходить и стоять на локте (предплечье!), противоположная опорной руке нога вперёд | Elbow spin (Вращение на локте) | 3 | | |
 | SWIPES (план) / Swipes | Swipes (Свайпс) | 3 | | |
| WINDMILL (план) | Windmill (Гелик) | 3 | | |
| Шраги со штангой с прямыми руками | Шраги | 3 | Верхняя часть трапециевидной мышцы Мышца, поднимающая лопатку Ромбовидные мышцы Грудино-ключично-сосцевидные мышцы (ГКС) | Штанга |
| Тяга на горизонтальном блоке одной рукой сидя | Горизонтальные тяги | 3 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Малая круглая мышца Подлопаточная мышца | Тренажёр |
 | V-подъёмы в кроссовере с нижних блоков / CABLE Y RAISE | Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча) | 3 | Дельтовидные мышцы | Тренажёр |
 | Отведения в наклоне / Bent OVER LATERAL RAISE | Горизонтальные тяги | 3 | Ромбовидные мышцы Подостная мышца Малая круглая мышца Средняя дельтовидная мышца Задняя дельтовидная мышца Трапециевидная мышца | Гантели |
 | Вертикальная тяга на блоке одной рукой БЕЗ макс.вытяжением / CABLE ONE ARM LAT PULLDOWN | Вертикальные тяги | 3 | Широчайшие мышцы | Тренажёр |
 | Сгибания Зоттмана / ZOTTMAN CURL | Сгибания предплечий | 3 | Бицепсы Плечелучевая мышца Плечевая мышца (Brachialis) | Гантели |
 | Сгибания на бицепс с нижнего блока лёжа на наклонной скамье / CABLE INCLINE BICEPS CURL | Сгибания предплечий | 3 | Бицепсы | Тренажёр |
 | Французский жим с нижнего блока / CABLE LYING TRICEPS EXTENSION | Разгибания предплечий | 3 | Трицепсы | Тренажёр |
 | Жим одной рукой лежа на полу / BARBELL ONE ARM FLOOR PRESS | Горизонтальные жимы | 3 | Мышцы груди Трицепсы | Штанга Гантели Гиря |
 | Подъём ноги с Gymstick в упоре / SINGLE LEG REVERSE HYPEREXTENSION | GYMSTICK | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 3 | Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | Амортизатор (Эспандер) Гимнастическая палка с амортизатором GYMSTICK |
Inspire