- eng.
- ZOTTMAN CURL
- Сложность
- 3 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Бицепсы ДОП: Мышцы предплечья
- Синергисты
- Плечелучевая мышца Плечевая мышца (Brachialis)
- Оборудование
- Гантели
Это интересно...
19 век. Силач Георг Зоттман решил, что просто поднимать гантели на бицепс – недостаточно. В верхней точке подъема он стал поворачивать кисти ладонями от себя и таким образом опускал гантели. Внизу хват вновь менялся на обычный и все повторялось.
Преимущество сгибаний Зоттмана с гантелями заключается в том, что концентрическая часть каждого повторения направлена на бицепсы, а эксцентрическая - на предплечья (плечелучевые мышцы). Так сгибания Зоттмана воздействуют как на бицепсы, так и на предплечья. Это может помочь улучшить силу хвата, мобильность запястий и общую силу верхней части тела.
Также можно делать сгибания Зоттмана сидя, или вариант Zottman Preacher curl на скамье Скотта (preacher curl bench).
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
