| Ножницы с тягой с блока на разной высоте | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 2 | Ягодичные мышцы Большая ягодичная мышца (БЯМ) | |
| Разгибание колена сидя с ремнем/лентой за стопу | Растяжка мышц ног | 1 | | |
| Разгибание колена сидя с мягким мячом под коленом | Растяжка мышц ног | 1 | | |
| Разгибание колена сидя без всего | Растяжка мышц ног | 1 | | |
| В статике: стоя на одной ноге пяткой на кубике - смещение веса на переднюю часть стопы | Колено | 1 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
| ПИР: ротация грудного отдела стоя | Растяжка мышц спины | 2 | | |
| ПИР: Сгибание колена с помощью другой ноги сидя на возвышении | Растяжка мышц ног | 1 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
 | Nike Freeze (Freeze Y) | Freezes Basics | 2 | Плечи Дельтовидные мышцы | |
 | Катание мяча/фитбола прямой рукой об стену | Плечевой сустав | 1 | Передняя зубчатая мышца Мышцы вращательной манжеты плеча | |
| Разгибание прямой руки поднятой вверх с амортизатором/супер-бендом | Плечевой сустав | 1 | Мышцы вращательной манжеты плеча | |
| Горизонтальное отведение супинированной руки с супер-бендом/амортизатором | Горизонтальные тяги | 1 | Мышцы вращательной манжеты плеча Подостная мышца | Амортизатор (Эспандер) Эластичная петля длинная (Супер-бэнд) |
 | Подскоки с прямыми ногами (бег на прямых ногах) | Прыжки | 3 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца | |
| Боковая планка с закрепленными ногами в тренажере горизонтальная гиперэкстензия (Кор АЛФ антилатерофлексия) | Планка | 4 | Внутренняя косая Наружная косая | |
| Приседания на одной ноге гоблет (с гирей у груди) | Приседания на одной ноге | 6 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
| Приседания на одной ноге со штангой на спине | Приседания на одной ноге | 8 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
| Вертикальный жим с гирями в позиции колено-стопа | Вертикальные жимы | 3 | Плечи Дельтовидные мышцы | Гиря |
| Динамическая планка на слайдах | Планка | 4 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Прямая мышца живота | |
| Прыжок вперёд с одной ноги на две | Прыжки | 7 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
 | Ретракция головы стоя, спиной прижав сдвоенный мяч. Расположить одну ладонь на груди. | Шея | 2 | ДОП: Мышцы шеи Мышцы-разгибатели позвоночника | Мяч для МФР двойной 6см/12см |
 | Ретракция лёжа на животе на предплечьях прогнувшись и выталкиваясь из плеч выше | Шея | 2 | | |
| Приседания на одной ноге со штангой на спине на наклонной доске | Приседания на одной ноге | 9 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
| Тейпирование для активации прямой мышцы бедра | Тейпирование колена | 1 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Прямая мышца бедра | |
 | Ретракция обхватив шею руками | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | |
| Ягодичный мостик на одной ноге спина на лавке | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 4 | Ягодичные мышцы | |
| Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз) | йога | 2 | | |
 | Шаги с эластичной лентой в руке и зацепленной под стопой | Поясничный отдел | 1 | | Гантели Гиря Эластичная лента незамкнутая |
Inspire