- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Оборудование
- Гантели Гиря Эластичная лента незамкнутая
- Показано при:
- ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ Позвоночник Функциональная нестабильность поясничного отдела позвоночника
Это интересно...
Упражнение на укрепление мышц-стабилизаторов поясницы.
В случае боли, петлю накинуть на ногу со стороны боли, если боль при разгибании поясницы назад; и на противоположной стороне от боли, если она возникает при сгибании вперёд
Вместо ленты можно использовать вес в руке от 5 -> 12 кг.
Делать шаги на месте, сохраняя НПП и не допуская боковых смещений корпусом.
4 подхода по 10-16 шагов (при боли - лента на болевой стороне при прогибе назад)
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
