Поиск PDF 17 упражнений Этап 1. Начинающий, предварительный этап 1Скручивания МакгиллаMcGill's curlНорма: 10-15-20 раз на каждую ногу 2Тренировка разгибателей поясничного отдела позвоночника лёжа животом на крае стола 3Spine stretch — вытяжение мышц спины, артикуляция позвоночникаSpine stretch 4Прогибы лёжа на боку (гиперэкстензия на боку)Норма: 1 раз в день по 2-3 подхода по 7-10 раз 5Z-сед с фитболом и без: боковой наклон + внутренняя ротация грудной клетки 6Тазовые часыPelvic Clock 7Полное разгибание туловища из положения лёжа (Кобра без напряжения разгибателей спины)Норма: 3 раза в день x 15 раз // При болях 6-8 раз в день по 10 раз // 1 раз в день 2-3 подхода по 10 раз (отдых между подходами 2 мин) 8Расслабление мышц спины лёжа на животеНорма: 6-8 раз в день по 4-5 мин 9Частичное разгибание туловищаНорма: ~5 мин 10Разгибание туловища в положении стоя 11Сгибание туловища в положении лежаНорма: 5-6 раз в день по 5-6 движений 12Сгибание из положения сидяНорма: 3-4 раза в день по 5-6 движений без паузы вниз. 13Притягивание руками одного колена к груди лёжа на спине ноги согнуты в коленях стопы на полу Норма: 3-4 раза в день * 3 подхода на ногу * удерживать притянутую ногу 20 сек 14Небольшая ротация позвоночника лежа на спине стопы на полу, колени как бы кладём в сторону на полНорма: 3-4 раза в день * 3 подхода * 20 секун 15Боковое смещение корпусом с давлением руками на рёбра и тазНорма: 4-5 раз в день по 1 подходу по 8-10 раз 16Мобилизация седалищного нерва в положении лежа на боку через здоровую ногуНорма: 5-7 раз в день по 1 подходу по 20-25 движений (по 3-5 движений с постепенным выпрямлением нижней ноги) 17Шаги с эластичной лентой в руке и зацепленной под стопойНорма: 4 подхода по 10-16 шагов (при боли - лента на болевой стороне при прогибе назад)
Inspire
Inspire