Этап 1. Начинающий, предварительный этап
| 1 |  | Скручивания Макгилла Норма: 10-15-20 раз на каждую ногу |
| 2 | Тренировка разгибателей поясничного отдела позвоночника лёжа животом на крае стола | |
| 3 |  | Прогибы лёжа на боку (гиперэкстензия на боку) Норма: 1 раз в день по 2-3 подхода по 7-10 раз |
| 4 | ||
| 5 | Тазовые часы | |
| 6 |  | Полное разгибание туловища из положения лёжа (Кобра без напряжения разгибателей спины) Норма: 3 раза в день x 15 раз // При болях 6-8 раз в день по 10 раз // 1 раз в день 2-3 подхода по 10 раз (отдых между подходами 2 мин) |
| 7 |  | Расслабление мышц спины лёжа на животе Норма: 6-8 раз в день по 4-5 мин |
| 8 |  | Норма: ~5 мин |
| 9 |  | |
| 10 |  | Сгибание туловища в положении лежа Норма: 5-6 раз в день по 5-6 движений |
| 11 |  | Норма: 3-4 раза в день по 5-6 движений без паузы вниз. |
| 12 | Притягивание руками одного колена к груди лёжа на спине ноги согнуты в коленях стопы на полу Норма: 3-4 раза в день * 3 подхода на ногу * удерживать притянутую ногу 20 сек | |
| 13 | Небольшая ротация позвоночника лежа на спине стопы на полу, колени как бы кладём в сторону на пол Норма: 3-4 раза в день * 3 подхода * 20 секун | |
| 14 |  | Боковое смещение корпусом с давлением руками на рёбра и таз Норма: 4-5 раз в день по 1 подходу по 8-10 раз |
| 15 |  | Мобилизация седалищного нерва в положении лежа на боку через здоровую ногу Норма: 5-7 раз в день по 1 подходу по 20-25 движений (по 3-5 движений с постепенным выпрямлением нижней ноги) |
| 16 |  | Шаги с эластичной лентой в руке и зацепленной под стопой Норма: 4 подхода по 10-16 шагов (при боли - лента на болевой стороне при прогибе назад) |
