- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
Исходное положение: Сядьте на край устойчивого стула, ноги расставьте достаточно широко, расслабленные руки положите на колени.
Наклоните туловище вперед, доставая пол руками. Не задерживаясь, вернитесь в исходное положение.
С каждым двигательным циклом старайтесь согнуться еще дальше, достигая в конечном итоге максимально возможной амплитуды сгибания, опуская голову как можно ближе к полу. Эффективность упражнения повышается, если обхватив руками за лодыжки, вы подтянете туловище еще дальше вперед, увеличивая амплитуду сгибания. Упражнение 6 следует начинать только после выполнения вами упражнения 5, как минимум в течение недели. При этом не важно, насколько эффективным оказалось упражнение 5, и были ли в результате устранены боль и напряженность мышц.
3-4 раза в день по 5-6 движений без паузы вниз.
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
