- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы-разгибатели позвоночника
- Показано при:
- Колено Грыжа диска поясничного отдела позвоночника (spinal disc herniation) ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ Позвоночник Тугоподвижность поясничного отдела позвоночника Бедро Синдром грушевидной мышцы
МОЖНО ПРИ ГРЫЖАХ И СОЛЯХ!! Помогает при болях в колене.
Лёжа на животе, кисти поставить к плечевым суставам. Ноги, ягодицы, разгибатели позвоночника расслаблены (при стретчинге обычно напрягаем ягодицы, чтобы снять нагрузку с поясницы. Дыхание ровное. Только руками поднимать плечевой пояс, прогибаясь в позвоночнике, но чтобы таз оставался на полу. Мобилизуем поясничный отдел позвоночника.
Усложнение: сместить бедра в сторону от боли (как бы сжать поясницу со стороны боли). И также сделать разгибание
Регрессия: Частичное разгибание туловища лёжа на животе
3 раза в день x 15 раз // При болях 6-8 раз в день по 10 раз // 1 раз в день 2-3 подхода по 10 раз (отдых между подходами 2 мин)
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
