- eng.
- Bent-over row
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Мышцы-разгибатели позвоночника Малая круглая мышца Подлопаточная мышца
- Оборудование
- Штанга
Упражнение включается в программу для тренировки локальной мышечной выносливости и координации глубоких мышц спины, тазового и плечевого пояса.
Отягощение не выше 10 ПМ, категорически запрещается выполнять подходы до отказа. В упражнении необходимо сосредоточится на сохранении нейтрального положения позвоночника и угла наклона туловища.
Предпочтительно делать тягу в наклоне обратным хватом, потому что обратный хват облегчает стабилизацию лопаток. Только при сбалансированном развитии мышц используйте прямой хват.
Наклон корпуса в обычном варианте составляет 45°. Вы же делайте угол наклона корпуса <30°. Так меньше шансов включать в работу верхнюю долю трапециевидной мышцы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
