Горизонтальные тяги

41 упражнение

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Горизонтальная ТПР с упором грудью
2		Ретракция лопаток сидя SEATED SCAPULAR RETRACTION EXERCISE
3		Рычажная тяга в Хаммере ISO-lateral row / PLATE LOADED SEATED ROW
4		Разведения рук с амортизатором/супер-бендом стоя (кресты, разрывы резины) RESISTANCE BAND PULL APART
5		Лицевая тяга (к лицу) с амортизатором BANDED FACE PULL
6		Разведение рук на среднем блоке CABLE REAR DELT FLY
7		Разведение прямых рук с опорой животом на наклонную скамью INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
8		Разведения с мини-бендом в наклоне RESISTANCE BAND BENT OVER REAR DELT FLY
9		Горизонтальная тяга мягкой рукояти с верхнего блока в позиции колено-стопа HALF KNEELING HIGH CABLE ROW ROPE Норма: 3x10, 1012
10		Лицевая тяга с мягкой рукоятью в ДРТ FACE PULL Норма: 3x10, 1012
11		Горизонтальная ТПР без опоры на грудь
12		Разведение рук в тренажёре "Пэк-дек" (Бабочка) REAR DELT MACHINE FLY
13		Тяга горизонтального блока с опорой на наклонную скамью INCLINE CABLE ROW
14		Тяга в наклоне с нижнего блока CABLE BENT OVER ROW
15		Тяга в наклоне одной рукой с нижнего блока ONE ARM CABLE ROW / SHOTGUN ROW
16		Тяга с эспандером попеременно (на разной высоте) BAND ALTERNATING LAT PULLDOWN / LOW ROW WITH TWIST
17		Австралийские подтягивания (горизонтальные подтягивания на грифе) INVERTED ROW Норма: 3xmax (но 6+ повторений), 3-2-1ПВР , 1112 (задержка 2 сек в верхней точке, грудь касается грифа, тело прямое, ягодицы напряжен), отдых 90-120 сек
18		Горизонтальная тяга в TRX / на кольцах (TRX Тяга к поясу) // TRX – Перевернутая тяга / TRX Low Row/TRX Inverted Row RING INVERTED ROW \| TRX INVERTED ROW / TRX Low Row
19		Тяга с блока с опорой на скамью с регулируемым наклоном спинки
20		Т-тяга в тренажёре с упором в грудь Chest Supported T-Bar Row
21		Тяга Т-грифа в наклоне (без опоры) T-bar row / LANDMINE ROW WITH V-BAR
22		Горизонтальная тяга с гантелями лёжа животом на горизонтальной скамье
23		Тяга Т-грифа в наклоне одной рукой ONE-ARM BARBELL ROW
24		Горизонтальная тяга с гантелями лёжа животом на наклонной скамье (под 45град) 45 DEGREE INCLINE ROW
25		Горизонтальная тяга на блоке двумя руками с узкой рукоятью сидя Seated Close Grip Cable Row
26		Горизонтальная тяга на блоке двумя руками с широкой рукоятью сидя Seated Wide Grip Cable Row
27		Тяга на горизонтальном блоке одной рукой сидя
28		Тяга на горизонтальном блоке одной рукой сидя на полу с ротацией SINGLE ARM TWISTING SEATED CABLE ROW
29		Тяга троса одной рукой к груди (локоть отведён) с неподвижным / c поворотом корпуса
30		Тяга троса одной рукой к животу (локоть прижат к корпусу) с неподвижным корпусом / c поворотом корпуса CABLE TWISTING STANDING ROW
31		Тяга в наклоне с Gymstick BENT OVER ROW \| GYMSTICK
32		Лицевая тяга с двух блоков в ДРТ CROSS CABLE FACE PULL Норма: 3x10, 1012
33		Разведения рук (кресты) с резиной супинированным хватом у пилона Норма: 2x8раз
34		Горизонтальное отведение супинированной руки с супер-бендом/амортизатором
35		TRX - Горизонтальная тяга / TRX High Row TRX High Row
36		TRX T-разведение рук / TRX T Fly TRX T Fly
37		Разведение рук в наклоне с палкой Gymstick BENT OVER REAR DELT FLY with GYMSTICK
38		Разведения рук в кроссовере лёжа на скамье LYING CABLE REVERSE FLY
39		Разведения рук в наклоне в кроссовере с нижних блоков BENT OVER REVERSE CABLE FLY
40		Горизонтальное отведение в наклоне с нижнего блока ONE-ARM BENT OVER CABLE LATERAL RAISE
41		Разведения рук с супер-бендом лёжа (Кресты) Норма: 3x20-25

Горизонтальные отведения/разгибания производятся перпендикулярно продольной оси туловища, при этом допускаются отклонения ± 45°. Амплитуда движения вперед-назад ограничивается при визуальном приподнимании плечевого пояса - напряжение верхней части трапециевидных мышц минимальное. При отягощённой ретракции лопатки приходят в "нейтральное положение". Протракция также производится до положения, в котором плечевой пояс начнет приподниматься вверх.

Тяги верхними конечностями выполняются правильно и безопасно в следующих случаях:

движение плавное, без значительного начального ускорения;
возможна остановка в конечном положении без сокращения амплитуды движения.

Варианты хвата:

Для начинающих с укороченными малыми грудными - обратный хват 1-1,5 ширины плеч (облегчает контроль лопаток
Норма - нейтральный хват 1-1,5 ширины плеч или прямой хват в случае сбалансированного развития мышц туловища и верхней конечност

Прогрессии:

- Тяга одной рукой с шагом-приставлением одноименной ноги

- тяга одной с вышагиванием вперёд одноименной ногой

- добавляем выпад к тяге амортизатора снизу-диагональн

Горизонтальные тягиIII линия

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

Фитнес

Брейк-данс

Блог

Ещё