- eng.
- ISO-lateral row / PLATE LOADED SEATED ROW
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Малая круглая мышца Подлопаточная мышца
- Оборудование
- Тренажёр
Это интересно...
Чем ближе плечо к максимально допустимому углу отведения ~80°, тем больше нагрузка на среднюю трапециевидную, большую круглую, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, а для широчайшей мышцы условия для проявления усилия ухудшаются. Кроме перечисленных мышц значительная активность наблюдается в сгибателях локтя, длинной головке трехглавой мышцы плеча, подостной и малой круглой мышцах.
Фаза 1. исходное положение
Сидя, спина вертикальна, позвоночник в нейтральном положении. Рукоятка тренажера или блока удерживается прямыми руками. Плечевой пояс в положении частичной протракции, без приподнимания вверх. Под ногами устойчивая опора. Положение ног должно обеспечивать оптимальные условия для выполнения упражнения: при тягах горизонтального блока колени следует немного согнуть.
Примечание: при нестабильности или травмах плечевого сустава сгибание плеча в исходном положении <90°.
Фаза 2. Концентрическое сокращение
Плавным движением выполняется ретракция плечевого пояса, руки прямые, движение плоскостное. После достижения лопатками нейтрального положения их движение прекращается и начинается горизонтальное разгибание плеча с одновременным сгибанием локтя. движение плеча основное, сгибание локтя – вспомогательное. Одновременно производится выдох.
Фаза 3. Конечное положение
Амплитуда движений рук определяется способностью сохранить нейтральное положение лопаток. В случае заметных отклонений лопаток от нейтрального положения: приподнимания плечевого пояса, обратного движения лопатки, следует немного уменьшить амплитуду движения рук. Рекомендуется остановка в конечном положении на 1-5 с.
Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Руки выпрямляются плавным движением, лопатки возвращаются в исходное положение. Туловище поддерживается вертикально с нейтральным положением позвоночника. Одновременно производится вдох.
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
