- eng.
- Dumbbell rows
- Сложность
- 6 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Ромбовидные мышцы Малая круглая мышца Подлопаточная мышца Трапециевидная мышца Широчайшие мышцы
- Остальные
- Трицепсы
- Оборудование
- Гантели
- Показано при:
- Мышечные боли в грудном отделе позвоночника
Это интересно...
Упражнение сложное и требует нормальной гибкости (сгибание тазобедренного сустава и плечевого пояса) и достаточной силы/координации для стабилизации тела в исходном положении, которая вырабатывается при выполнении коррекционной становой тяги на одной ноге
Общие замечания
Упражнение выполняется с опорой рукой на скамью или другую устойчивую опору на уровне колена (обычно горизонтальная скамья). Для принятия исходного положения необходимо стать рядом с одним из концов горизонтальной скамьи. Одна нога ставится коленом на скамью, другая нога слегка сгибается в колене. После этого выполняется наклон и принимается исходное положение.
Важным условием для максимальной нагрузки на мышцы спины является вертикальное положение предплечья при выполнении упражнения.
Фаза 1. Исходное положение
Стоя в наклоне вперед с опорой на обе ноги и одну из рук. Плечевые и тазобедренные суставы находятся в одной плоскости, при этом плечевой пояс несколько выше тазового. Основная опорная нагрузка приходится на одноименную «рабочей» руке ногу. Значительно меньшая нагрузка приходится на противоположную руку. Нога, согнутая в колене, опирается на скамью, но практически не нагружена. Гантель удерживается в выпрямленной руке, перпендикулярно полу. Плечевой пояс напряжен и со стороны «рабочей» руки в положении небольшой протракции. Позвоночник в нейтральном положении. Небольшая постоянная супинация кисти облегчает контроль при выполнении упражнения.
В движении условно можно выделить два этапа:
- Ретракция плечевого пояса до нейтрального положения лопатки.
- Горизонтальное разгибание плеча с одновременным сгибанием локтя, лопатка и позвоночник сохраняют нейтральное положение. Одновременно производится выдох.
Фаза 3. Конечное положение
Движение заканчивается, когда плечо касается туловища при условии сохранения нейтрального положения лопатки и позвоночника. Если наблюдается приподнимание или обратное движение (протракция) плечевого пояса, необходимо уменьшить амплитуду движения руки. Рекомендуется остановка в достигнутом положении 1-5 с.
Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Плавным движением рука выпрямляется, а плечевой пояс возвращается в исходное положение. Одновременно производится вдох.
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
