- eng.
- बालासन
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы-разгибатели позвоночника
- Показано при:
- Тугоподвижность поясничного отдела позвоночника
Это интересно...
Упражнение от спазма мышц в области поясницы, вызывающего болевые ощущения.
Встаньте на четвереньки (квадрат). Смещайте таз к пяткам до ощущения растяжения мышц вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение.
Усложнение:
- Поставить руки дальше вперёд для увеличения амплитуды движения
- Пальцами по полу перевести руки немного в сторону - поза ребёнка с боковым наклоном.
3 раза в день по 2-3 подхода по 7-10 раз
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
