- eng.
- Bridging
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы-разгибатели позвоночника
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 1.1 Пассивный наклон - Не симметричное сгибание (сзади) СТАРТТЕСТ: 1.2 Пассивный наклон - Неравномерное сгибание (сбоку) Позвоночник Тугоподвижность поясничного отдела позвоночника
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, спина в нейтральном положении, руки по бокам, ладони вниз или вверх.
- Вдох: расширьтесь между лопатками.
- Выдох: начните артикулировать позвоночник в сгибание, направляя копчик и крестец к задней поверхности голени, поднимайтесь до нижнего угла лопаток.
- Вдох: удлините заднюю поверхность шеи
- Выдох: начтите раскручиваться пока позвоночник спокойно не опустится на пол в нейтральное положение.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
