- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Квадратная мышца поясницы
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 2. Боковой наклон позвоночника (сзади) - Не симметричен право/лево или есть замещающие движения
Правую ногу согните в колене и положите стопу перед собой, левую ногу согните в колене и прижмите пятку к ягодице. Давим седалищными буграми в пол, макушкой вытягиваемся вверх. Руки раскройте в сторону, хорошо растянитесь между ними.
С вдохом наклонитесь вправо, сделайте опору на правую руку, за левой потянитесь
по дуге вверх, хорошо раскрывая зону ребер. Старайтесь удерживать левую ягодицу
на полу. Добавьте поворот вправо, вытягиваясь за левой рукой в диагональ, округляя спину. Вдох с акцентом направить в зону поясницы с левой стороны. С выдохом вернитесь в исходное положение.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
