- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Квадратная мышца поясницы
- Оборудование
- Мяч для МФР одинарный 6см
- Показано при:
- ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ Позвоночник Мышечные боли в поясничном отделе позвоночника
Нащупайте на пояснице кость крыла таза и нижнее ребро. В области между ними чуть наружнее мышц-разгибателей находится зона квадратной мышцы поясницы.
Сначала лягте спиной на мячик областью мышц разгибателей (2 см в сторону от позвоночника). Перекатываясь по этой области, задерживайтесь в наиболее болезненных точках на 1 мин. Прогрессия: согнуть ногу с этой стороны, обхватить её колено руками, саму ногу расслабить.
Затем переместите мячик в зону квадратной мышцы поясницы, согните в колене противоположную ногу и её стопу оставьте на полу для опоры и увеличения давления на мячик. Найдите наиболее болезненную точку, боль в которой может отдавать в ягодицу и ногу, и задержитесь на ней 1 мин.
1 раз в день по 1 подходу по 1 мин в каждой точке
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
