- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Квадратная мышца поясницы
- Оборудование
- Мяч для МФР одинарный 6см
- Показано при:
- ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ Позвоночник Мышечные боли в поясничном отделе позвоночника
Нащупайте на пояснице кость крыла таза и нижнее ребро. В области между ними чуть наружнее мышц-разгибателей находится зона квадратной мышцы поясницы.
Сначала лягте спиной на мячик областью мышц разгибателей (2 см в сторону от позвоночника). Перекатываясь по этой области, задерживайтесь в наиболее болезненных точках на 1 мин. Прогрессия: согнуть ногу с этой стороны, обхватить её колено руками, саму ногу расслабить.
Затем переместите мячик в зону квадратной мышцы поясницы, согните в колене противоположную ногу и её стопу оставьте на полу для опоры и увеличения давления на мячик. Найдите наиболее болезненную точку, боль в которой может отдавать в ягодицу и ногу, и задержитесь на ней 1 мин.
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
1 раз в день по 1 подходу по 1 мин в каждой точке
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
