- eng.
- Spine stretch
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 1.2 Пассивный наклон - Неравномерное сгибание (сбоку)
Это интересно...
Улучшение тонуса мышц спины. Вытяжение разгибателей позвоночника.
Сидя позвоночник и таз в нейтральном положении, ноги вытянуты. Руки вытянуты вперед параллельно с полом.
- Вдох – удлините позвоночник. Выдох: кивок головой и скручивайтесь вперед, удерживая таз вертикально в исходном положении.
- Вдох: расширьте заднюю часть грудной клетки. Выдох, начните раскручиваться от таза, выстраивая позвонки один над другим, пока не вернетесь в исходное положение.
Упрощения:
- тренер держит эластичную ленту и тянет вперёд, помогая подняться
- Spine stretch с фитболом (руками отталкиваем фитбол, а спину скругляем)
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
