- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Показано при:
- Грыжа диска поясничного отдела позвоночника (spinal disc herniation) Воспаление седалищного нерва
Лёжа на боку, больная нога снизу. Согните колени и положите между ними подсдутый мяч или подушку. Максимально скруглите спину. Натяните носок нижней ноги на себя и слегка выпрямите ее до ощущения натяжения по задней поверхности.
Затем полностью выпрямите верхнюю ногу. Задержитесь в конечной точке на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Если натяжение в нижней ноге уменьшается, после 3-5 движений немного разогните ее до возобновления ощущений.
Выполните пять повторов всего цикла, совершив в общей сложности около 20-25 движений верхней ногой и раз за разом чувствуя все большее облегчение.
5-7 раз в день по 1 подходу по 20-25 движений (по 3-5 движений с постепенным выпрямлением нижней ноги)
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
