| Сальто назад (план) | Сальто назад | 8 | | |
| Прыжок из приседа + прыжок-складка (так джамп) / Squat jump and Tuck jump | Прыжки | 8 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Подвздошно-поясничная мышца Икроножная Прямая мышца живота Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Камбаловидная мышца | |
| Отжимания в стойке с дефицитом киппингом | Отжимания (push-ups) | 8 | Плечи Дельтовидные мышцы | |
| Серия прыжков в длину из положения стоя и прыжков из приседа вверх | Прыжки | 8 | | |
 | Становая тяга на одной ноге со штангой / BARBELL SINGLE LEG DEADLIFT | Становая тяга (неполная, румынская) | 9 | Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) | Штанга |
 | Наклоны со штангой на плечах («Гуд морнинг») / Good Morning | Становая тяга (неполная, румынская) | 9 | Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | Штанга |
 | Отжимание в стойке на руках на полу / параллельных брусьях (HSPU) / HANDSTAND PUSH-UP | Отжимания (push-ups) | 9 | Плечи Подлопаточная мышца | |
 | Подтягивания одной рукой (другая за полотенце) / ONE ARM CHIN-UP | Подтягивания (pull-ups) | 9 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Бицепсы Широчайшие мышцы | |
 | Болгарские приседания со штангой на плечах / BARBELL BULGARIAN SPLIT SQUAT | Выпады (lunges) | 9 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
 | Латеральные выпады со штангой на плечах / BARBELL LATERAL LUNGE | Выпады (lunges) | 9 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
 | Прыжок-ножницы с гантелями / DUMBBELL SPLIT JUMP | Прыжки | 9 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Гантели |
 | Выпрыгивания из приседа с гантелями / DUMBBELL JUMP SQUAT | Прыжки | 9 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
 | Запрыгивания с одной на две ноги / BOX JUMP 1 TO 2 | Прыжки | 9 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная | Плиобокс |
| Отжимания с подскоком руками и ногами | Отжимания (push-ups) | 9 | Мышцы груди Большая грудная мышца | |
| Отжимания с подпрыгиванием и разворотом в плоскости пола на 180 град | Отжимания (push-ups) | 9 | Мышцы груди | |
 | Dragon flag with straight arms / Dragon flag with straight arms | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 9 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс | |
| Приседания на одной ноге со штангой на спине на наклонной доске | Приседания на одной ноге | 9 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
| Серия прыжков через низкие и высокие барьеры | Прыжки | 9 | | Барьеры |
| Серия прыжков в длину из положения стоя и боковых прыжков из приседа | Прыжки | 9 | | |
| Боковые прыжки через барьеры из-стороны в сторону (зигзагом) | Прыжки | 9 | | |
 | Full planche (Ноги прямые вместе) | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 10 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | Planche push-ups (отжимания в горизонте) | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 10 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Трицепсы | |
 | Обратные скручивания / Флаг Дракона (на горизонтальной, потом на наклонной скамье) / Dragon Flag | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 10 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы-сгибатели бедра | |
 | Плиометрические отжимания (отжимания с подскоком) | Отжимания (push-ups) | 10 | | |
| Hollowback (см. план) | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 10 | | |
 | Становая тяга с пола (специальное упражнение) / Full deadlift | Становая тяга с пола | 10 | Мышцы передней поверхности бедра Мышцы голени и стопы Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | Штанга |
Inspire