Становая тяга с пола

Расставьте ступни примерно на ширине таза, носки разверните наружу. Найдите такую точную позицию пяток и угол разворота носок, которые помогут вам поднимать штангу с оптимальной техникой. Руки должны касаться голеней с их внешних сторон, когда вы находитесь в нижней позиции. Распределяйте вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины, не отдавая больше нагрузки какой-либо отдельной группе мышц. Пятки должны плотно упираться в пол. Тенденции к наклону торса вперёд быть не должно. При выполнении становой тяги с прямым грифом ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными — на протяжении всего упражнения.

Подъём должен начинаться с того, что Вы сокращаете трапециевидные мышцы (как будто Вы делаете шраг — вертикально, а не вперёд). Такой шраг, конечно, не поднимет штангу (разве что на ней стоит очень лёгкий вес), но он «фиксирует» Вашу спину и помогает сохранить её в таком положении во время тяги. Затем медленно, с плавно нарастающим усилием, «оторвите» штангу от пола. Отрыв производите с помощью ног, через пятки, напрягая мышцы спины. При отрыве движение должно быть плавным, даже если оно будет довольно медленным на протяжении нескольких первых сантиметров. Не срывайте штангу с пола рывком.

Никогда, никогда не позволяйте грифу отходить от ног. Это очень важно! Встаньте так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. В нижней позиции гриф уже касается голеней.

Для того, чтобы опустить штангу с прямым грифом вниз, сначала проведите грифом вниз по бёдрам до колен, большей частью за счёт сгибания ног в коленях. Затем чуть наклонитесь вперёд — лишь настолько, насколько это приходится сделать, чтобы гриф
прошёл колени. Затем продолжите сгибание в коленях и опустите штангу на пол. Как только гриф окажется ниже коленей, держите его как можно ближе к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Опускайтесь довольно медленно, чтобы держать штангу под контролем. Опускание штанги должно длиться не менее 2-3 секунд.