 | Разведение рук в тренажёре "Пэк-дек" (Бабочка) / REAR DELT MACHINE FLY | Горизонтальные тяги | 2 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Ромбовидные мышцы Подостная мышца Малая круглая мышца Средняя дельтовидная мышца Задняя дельтовидная мышца Трапециевидная мышца | Тренажёр |
 | Сгибания голени в тренажере сидя / Seated Leg Curl | Сгибания голени | 2 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) | Тренажёр |
 | Отжимания с колен | Отжимания (push-ups) | 2 | Мышцы груди | |
 | Удержание гантелей супинированными прямыми руками в стороны или в плоскости лопатки / Db straight arm hold | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 2 | Плечи Бицепсы Средняя дельтовидная мышца | Гантели |
 | Turtle (Floats, Scorpion rotation, Черепашка) | Windmill (Гелик) | 2 | Плечи Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы-разгибатели позвоночника | |
 | Перенос веса тела в "горке" на руки, пятки отрывать | Стойка на руках (Handstand) | 2 | Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | Вис на турнике / DEAD HANG | Тренировка мышц предплечья (захват) | 2 | ДОП: Мышцы предплечья | Турник (Перекладина) |
 | Облегчённые приседания при помощи верхнего блока (или 2 блоков) как противовес (динамические) / в петлях TRX / держась за шведскую стенку/спинку стула | Приседания (squats) | 2 | Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы | Тренажёр Петли TRX |
 | Разгибания голени в тренажере сидя двумя ногами / Seated Legs Extension | Разгибания голени | 2 | Мышцы передней поверхности бедра Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Прямая мышца бедра | Тренажёр |
 | Удержание на кольцах на прямых руках (15 сек) | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 2 | | Кольца |
 | Научись делать 1990 хотя бы 1 оборот | Elbow spin (Вращение на локте) | 2 | | |
 | Criss cross pivot | Toprock Basics | 2 | | |
| Горизонтальная ТПР без опоры на грудь | Горизонтальные тяги | 2 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | Тренажёр |
 | Разведение рук в наклоне с палкой Gymstick / BENT OVER REAR DELT FLY with GYMSTICK | Горизонтальные тяги | 2 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Трапециевидная мышца | Гимнастическая палка с амортизатором GYMSTICK |
 | Становая/Гуд морнинг с амортизатором / GOOD MORNING WITH RESISTANCE BAND | Становая тяга (неполная, румынская) | 2 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | Амортизатор (Эспандер) |
 | Сгибания предплечий сидя на наклонной скамье с гантелями / SEATED INCLINE DUMBBELL CURL | Сгибания предплечий | 2 | Бицепсы Плечелучевая мышца Плечевая мышца (Brachialis) | Гантели |
 | Приведение ноги на блоке стоя / CABLE HIP ADDUCTION | Сведение/приведение ног | 2 | ДОП: Мышцы, приводящие бедро | Тренажёр |
 | Жим вверх в тренажере сидя с опорой спиной (Hoist) | Вертикальные жимы | 2 | Плечи | Тренажёр |
 | Тяга Т-грифа в наклоне (без опоры) / T-bar row / LANDMINE ROW WITH V-BAR | Горизонтальные тяги | 2 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Малая круглая мышца Подлопаточная мышца | Штанга Лэндмайн |
Inspire