Сгибания предплечий сидя на наклонной скамье с гантелями

Упражнение может выполняться из двух исходных положений локтя: выпрямленного и согнутого.

• Из согнутого положения предплечья разгибаются по очереди.
• Из выпрямленного положения можно выполнять сгибание предплечья поочередно (пока одна рука движется другая остается выпрямленной) или одновременно.

Кроме того, при выполнении упражнения можно добавлять супинацию-пронацию предплечья, в зависимости от положения на старте движения. Наиболее простой вариант - поочередное сгибание предплечья без сопутствующего вращения, наиболее сложный вариант – поочередное выпрямление предплечья из согнутого положения с супинацией или пронацией. Далее будет описан вариант с одновременным сгибанием предплечий без сопутствующего вращения:

Фаза 1. Исходное положение

Сидя на наклонной скамье для уменьшения нагрузки на позвоночник. Кроме того, положение сидя с опорой спиной облегчает поддержание равновесия, а также помогает правильно зафиксировать плечо. При нормальной подвижности угол наклона спинки ~80°. Угол наклона спинки, с одной стороны, должен обеспечивать поддержку спине, с другой – позволять сохранить нейтральное положение лопаток и позвоночника. Упражнение можно выполнять в положении стоя, в этом случае сложнее сосредоточиться на работе сгибателей предплечья, но оказывается положительное влияние на осанку.

Тело должно получать устойчивую опору в 4 точках: 1) верхняя часть спины; 2) ягодичные мышцы; 3) стопа правой ноги; 4) стопа левой ноги. Плечевой пояс «развернут» (лопатки сведены). Взгляд направлен вперед. Плечи перпендикулярны полу и супинированы. Лучезапястный сустав разогнут или в нейтральном положении.

Фаза 2. Концентрическое сокращение
Плавным синхронным движением руки сгибаются в локтевых суставах. Плечи остаются перпендикулярны полу. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение
Движение заканчивается при полном сгибании локтя. Амплитуда движения составляет 100-130° и зависит от массы мышц плеча и предплечья. Отягощение не должно существенно влиять на амплитуду сгибания.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Плавным движением отягощение возвращается в исходное положение. Одновременно производится вдох.