| Шраги в машине Смита с прямыми руками | Шраги | 1 | Верхняя часть трапециевидной мышцы Мышца, поднимающая лопатку Ромбовидные мышцы Грудино-ключично-сосцевидные мышцы (ГКС) | |
 | Широчайшие и грудные мышцы / BACK PEC STRETCH | Растяжка мышц спины | 1 | Мышцы груди Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Широчайшие мышцы Бицепс бедра | |
 | Шаги с эластичной лентой в руке и зацепленной под стопой | Поясничный отдел | 1 | | Гантели Гиря Эластичная лента незамкнутая |
![Червяк (Шаги руками) [+ отжимание]](https://inspire2.ru/images/exercises/thumb_shiga-rukami-otzhimaniye.png) | Червяк (Шаги руками) [+ отжимание] / INCHWORM | Отжимания (push-ups) | 3 | Мышцы груди Плечи Прямая мышца живота | |
 | Частичные (распределённые) приседания на одной ноге с гантелями / DUMBBELL LATERAL STEP UP | Приседания на одной ноге | 5 | Ягодичные мышцы ДОП: Мышцы, отводящие бедро Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Средняя ягодичная (СЯМ) | Гантели |
 | Частичные (распределённые) приседания на одной ноге / SINGLE LEG STEP DOWN | Приседания на одной ноге | 4 | Ягодичные мышцы | Бодибар Гимнастическая палка |
 | Частичное разгибание туловища | Поясничный отдел | 1 | | |
| Ходьба на руках по кругу / Handwalking will | Стойка на руках (Handstand) | 4 | | |
| Ходьба на пятках | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 1 | | |
| Ходьба на носках | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 1 | Икроножная | |
 | Ходьба монстра боком без/с резинкой на коленях/щиколотках/стопах / RESISTANCE BAND LATERAL WALK / Monster walk | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 2 | Средняя ягодичная (СЯМ) | Эластичная петля короткая (Мини-бенд) |
 | Ходьба гуськом («уточка») / Duck walk | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 5 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
 | Ходьба вперёд с мини-бэндом / BANDED WALK | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 2 | Средняя ягодичная (СЯМ) | Эластичная петля короткая (Мини-бенд) |
 | Ходьба в одну линию вращениями через зал | Вращения в топроке | 2 | | |
 | Ходьба / (BRISKLY) WALKING | Бег / ходьба | 1 | | |
 | Хаотика | Кисти / Запястья / Предплечья | 1 | ДОП: Мышцы предплечья | |
 | Фронтальные приседания со штангой на груди / Front squat | Приседания (squats) | 4 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
 | Фронтальные приседания с нижних блоков / CABLE FRONT SQUAT | Приседания (squats) | 4 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Тренажёр |
 | Фронтальные приседания с гирями у плеч / KETTLEBELL FRONT SQUAT | Приседания (squats) | 4 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Гиря |
 | Французский жим со штангой (прямой или Z) / LYING BARBELL TRICEPS EXTENSION | Разгибания предплечий | 4 | Трицепсы | Штанга Тренажёр |
 | Французский жим с нижнего блока / CABLE LYING TRICEPS EXTENSION | Разгибания предплечий | 3 | Трицепсы | Тренажёр |
 | Французский жим с гантелями/гантелей / LYING DUMBBELL TRICEPS EXTENSION / DUMBBELL SKULL CRUSHER | Разгибания предплечий | 1 | Трицепсы | Гантели Тренажёр |
 | Фоллаут с петлями / SUSPENDED AB FALL-OUT | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 4 | Прямая мышца живота | Петли TRX |
| Флик-фляк (план) | Флик-фляк | 5 | | |
Inspire