Частичные (распределённые) приседания на одной ноге

При травме мениска: использовать кирпич для йоги или книги и придерживаясь рукой, колено как раз выходит за носок (тренируем паттерн спуска по лестнице) [3 x 5-10 раз (отдых 1 мин)]

Прогрессия:

1. Приседания на одной ноге с поддержкой рукой. Высота тумбы чуть ниже колена. Рукой придерживаться за опору, если надо помогаем рукой подняться. Свободная рука при опускании сгибается до уровня плеча. Колено опорной ноги соосно со стопой.
2. Приседания на одной ноге без веса и без поддержки рукой. Исходное положение - из приседа, руки прямые подняты до уровня плеч.

При любом варианте выполнения стопа «рабочей» ноги плотно стоит на поверхности. Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы движутся в одной плоскости. Направление движения коленного сустава совпадает с длинной осью стопы: центр коленного сустава двигается в направлении второго пальца ноги. Допускается, чтобы колено двигалось несколько наружу от этой линии, но ни в коем случае не внутрь. Подходы для каждой ноги выполняются раздельно, с отдыхом не менее 30 с.

Тазовый и плечевой пояс параллельны друг другу. Руки выпрямлены и при неотягощенном движении сгибаются в плечевых суставах на 100–130°, при отягощенном движении руки опущены вниз, плечевой пояс «собран» – лопатки сохраняют нейтральное положение.

• вариант с постановкой стопы на пол на ≥3 с, с замедлением движения по мере опускания. После этого разрешается оттолкнуться для облегчения возвращения в исходное положение;
• касание пола носком ноги;
• с касанием пяткой пола и дополнительным отягощением;