 | Наклоны со штангой на плечах («Гуд морнинг») / Good Morning | Становая тяга (неполная, румынская) | 9 | Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | Штанга |
 | Отжимание в стойке на руках на полу / параллельных брусьях (HSPU) / HANDSTAND PUSH-UP | Отжимания (push-ups) | 9 | Плечи Подлопаточная мышца | |
 | Подтягивания одной рукой (другая за полотенце) / ONE ARM CHIN-UP | Подтягивания (pull-ups) | 9 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Бицепсы Широчайшие мышцы | |
 | Болгарские приседания со штангой на плечах / BARBELL BULGARIAN SPLIT SQUAT | Выпады (lunges) | 9 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
 | Латеральные выпады со штангой на плечах / BARBELL LATERAL LUNGE | Выпады (lunges) | 9 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
 | Прыжок-ножницы с гантелями / DUMBBELL SPLIT JUMP | Прыжки | 9 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Гантели |
 | Выпрыгивания из приседа с гантелями / DUMBBELL JUMP SQUAT | Прыжки | 9 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
 | Запрыгивания с одной на две ноги / BOX JUMP 1 TO 2 | Прыжки | 9 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная | Плиобокс |
| Отжимания с подскоком руками и ногами | Отжимания (push-ups) | 9 | Мышцы груди Большая грудная мышца | |
| Отжимания с подпрыгиванием и разворотом в плоскости пола на 180 град | Отжимания (push-ups) | 9 | Мышцы груди | |
 | Dragon flag with straight arms / Dragon flag with straight arms | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 9 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс | |
| Приседания на одной ноге со штангой на спине на наклонной доске | Приседания на одной ноге | 9 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
| Серия прыжков через низкие и высокие барьеры | Прыжки | 9 | | Барьеры |
| Серия прыжков в длину из положения стоя и боковых прыжков из приседа | Прыжки | 9 | | |
| Боковые прыжки через барьеры из-стороны в сторону (зигзагом) | Прыжки | 9 | | |
 | Взрывные подтягивания с отрывом одной руки (One arm release pull-up) | Подтягивания (pull-ups) | 8 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) | Турник (Перекладина) |
 | Отжимания лучник (арчер) / ARCHER PUSH-UP | Отжимания (push-ups) | 8 | Мышцы груди Трицепсы Подлопаточная мышца | |
 | Straddle (широко расставленные ноги) / One leg planche | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 8 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
| Полные приседания со штангой | Приседания (squats) | 8 | Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы | Штанга |
| Свеча (1990, 2000) | Свеча (1990, 2000) | 8 | | |
 | Выход силой / Muscle-up | Подтягивания (pull-ups) | 8 | Мышцы груди Бицепсы Широчайшие мышцы | Турник (Перекладина) Кольца |
 | Отжимания на одной руке в упоре лёжа / SINGLE ARM PUSH-UP | Отжимания (push-ups) | 8 | Мышцы груди | |
 | Отжимания на одной руке от медбола/гири/гантели / SINGLE ARM PUSH-UP ON MEDICINE BALL | Отжимания (push-ups) | 8 | Мышцы груди Трицепсы | Гантели Гиря Медбол (набивной мяч) |
 | Махи гирей одной и двумя руками (свинги с гирей) / Kettlebell swing (blow) | Махи с отягощениями | 8 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | Гиря |
Inspire