Махи гирей одной и двумя руками (свинги с гирей)

Фаза 1. Исходное положение

Стоя, в наклоне вперед, позвоночник в нейтральном положении. Ширина стойки определяется индивидуально, и предполагает комфортное выполнение упражнения. Отягощение удерживается одной или двумя выпрямленными и расслабленными руками, плечевой пояс расслаблять не следует. Допускается касание рукой (руками) тела. Отягощение удерживается нейтральным захватом: продольная ось гантели совпадает с направлением движения, тогда как гирю можно удерживать в наиболее удобном для руки положении.

Фаза 2. Концентрическое движение

После небольшого дополнительного сгибания ног производится быстрое выпрямление тазобедренных и коленных суставов, которое создает усилие, необходимое для поднимания отягощения. Допускается постепенное увеличение амплитуды за счет неполного сгибания-разгибания ног в случае значительного отягощения. Рука остается прямой и расслабляется по мере подъема. Позвоночник сохраняет нейтральное положение. Одновременно с подъемом производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

Движение заканчивается выпрямлением ног. Отягощение поднимается до уровня плечевого сустава, кисть супинирована. Позвоночник и плечевой пояс в нейтральном положении (рис. 63, г). При относительно небольшом отягощении можно дополнительно напрячь мышцы живота.

Фаза 4. Эксцентрическое движение

Отягощение возвращается в исходное положение за счет сгибания тазобедренных и, в меньшей степени, коленных суставов. Позвоночник сохраняет нейтральное положение. Допускается некоторое дополнительное сгибание ног, и касание тела рукой для предотвращения перегрузки верхней конечности. Одновременно с опусканием производится вдох.