 | Full planche (Ноги прямые вместе) | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 10 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | Planche push-ups (отжимания в горизонте) | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 10 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Трицепсы | |
 | Обратные скручивания / Флаг Дракона (на горизонтальной, потом на наклонной скамье) / Dragon Flag | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 10 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы-сгибатели бедра | |
 | Плиометрические отжимания (отжимания с подскоком) | Отжимания (push-ups) | 10 | | |
| Hollowback (см. план) | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 10 | | |
 | Становая тяга с пола (специальное упражнение) / Full deadlift | Становая тяга с пола | 10 | Мышцы передней поверхности бедра Мышцы голени и стопы Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | Штанга |
 | Подтягивания одной рукой с доп. отягощением / WEIGHTED ONE ARM PULL-UP | Подтягивания (pull-ups) | 10 | Широчайшие мышцы | |
 | Подтягивания лучник / и typewriter pull-ups / ARCHER PULL-UP / typewriter pull-ups | Подтягивания (pull-ups) | 10 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Широчайшие мышцы | |
 | Дворники в висе на перекладине / HANGING WINDSHIELD WIPER | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 10 | Прямая мышца живота Внутренняя косая Наружная косая | |
 | Прыжок на плиобокс одной ногой из выпада // из положения стоя / SINGLE LEG BOX JUMP | Прыжки | 10 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Плиобокс |
| 90DPU (90degreepushup) - отжимания в стойку на руках / 90DPU, 90degreepushup | Отжимания (push-ups) | 10 | Плечи Передняя дельтовидная мышца Дельтовидные мышцы | |
 | Серия прыжков через барьеры вперёд и в сторону | Прыжки | 10 | | Барьеры |
| Реактивный прыжок с одного плиобокса на другой / Reactive Depth jump to high box | Прыжки | 10 | | Плиобокс |
| Реактивный прыжок с плиобокса и через барьер | Прыжки | 10 | | Плиобокс Барьеры |
| Прыжок на плиобокс и с плиобокса (туда-сюда) // на одной ноге | Прыжки | 10 | | Плиобокс |
 | 360 degree flag walk / 360 degree flag walk | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 10 | | |
| Back lever / Back lever | Front lever и Back lever | 10 | | |
| Прыжок-складка + прыжок с подъёмом пяток на месте / In-place Tuck jump and Heel-raise jump | Прыжки | 10 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Портняжная мышца Подвздошно-поясничная мышца Икроножная Прямая мышца живота Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Камбаловидная мышца | |
| Рывок штанги (jerk) / Barbell Jerk | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 10 | Плечи Мышцы-разгибатели позвоночника Ягодичные мышцы Дельтовидные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная | |
| Прыжки через высокие барьеры | Прыжки | 10 | | |
 | Становая тяга на одной ноге со штангой / BARBELL SINGLE LEG DEADLIFT | Становая тяга (неполная, румынская) | 9 | Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) | Штанга |
 | Наклоны со штангой на плечах («Гуд морнинг») / Good Morning | Становая тяга (неполная, румынская) | 9 | Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | Штанга |
Inspire