Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча)

31 упражнение

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1	Наружное вращение плеча лёжа на животе, плечо отведено в сторону
2	Отведения с эспандером (мини-бендом)
3	Наружное вращение плеча у нижнего блока стоя (или с резиновым амортизатором) CABLE EXTERNAL ROTATION
4	Наружное вращение плеча, отведённого на 90 с нижнего/среднего блока или с лентой 90 DEGREE CABLE EXTERNAL ROTATION
5	L-разводки / Кубинское наружное вращение / Кубинский жим L-rotations / L-fly / Cuban external rotation / Cuban press
6	Подъём гантелей через стороны в наклоне
7	Подъём гантелей одновременно вперёд сидя/стоя TWO ARM DUMBBELL FRONT RAISE
8	Подъём диска на прямых руках перед собой WEIGHT PLATE FRONT RAISE
9	Подъём прямой руки вперёд с амортизатором BAND FRONT LATERAL RAISE
10	Подъём прямых рук вперёд с гантелями с опорой о наклонную скамью CHEST SUPPORTED DUMBBELL FRONT RAISES
11	Отведения скольжением с полотенцем о стену LATERAL RAISE WITH TOWEL ON WALL
12	Сгибание плеча с бэндом/амортизатором BANDED SHOULDER FLEXION
13	Разгибания руки с бэндом/амортизатором BANDED SHOULDER EXTENSION
14	L-разводка лёжа / Супинация плеча лёжа на боку, плечо прижато к туловищу DUMBBELL LYING EXTERNAL SHOULDER ROTATION
15	Отведения с согнутыми руками с гантелями BENT ARM LATERAL RAISE
16	Наружное вращение плеч с мини-бэндом BANDED SHOULDER EXTERNAL ROTATION
17	Т и Y-отведения лёжа на животе (Горизонтальное отведение на 90 и 130 лёжа на животе) Норма: ≥10 с удержания, ≥12 повторений, 1-3 подхода; <30 с, отдых
18	L-разводка стоя / Наружное вращение плеча с гантелью/диском сидя у опоры (край скамьи Скотта) / сидя на полу или тумбе с упором локтя на колено BENCH SUPPORTED DUMBBELL EXTERNAL ROTATION Норма: Вариант сидя с упором локтя на колено: 6-8 качественных раз, 3010, 3-2-2ПВР
19	Отведения одной рукой у нижнего блока CABLE LATERAL RAISE
20	Сгибание рук с нижнего блока TWO ARM CABLE FRONT RAISE
21	Подъём рук вперёд с гантелью DUMBBELL FRONT RAISE
22	Сгибание прямой руки вперёд с нижнего блока CABLE FRONT RAISE
23	Наружная ротация с блока в позиции колено-стопа HALF KNEELING CABLE EXTERNAL ROTATION
24	Подъем рук вперёд с гантелями сидя SEATED DUMBBELL FRONT RAISE
25	Внутреннее вращение плеча, отведённого на 90 с верхнего блока 90-DEGREE CABLE INTERNAL ROTATION
26	Отведения плеч лёжа на животе (круги руками через стороны вдоль пола)
27	Отведение + горизонтальное приведение + сгибание до 180 с гантелями DUMBBELL 6 WAY RAISE
28	Подъём гантелей поочерёдно вперёд ALTERNATING DUMBBELL FRONT RAISE
29	Отведения одной рукой с гантелью с оттяжкой от пилона LEANING SINGLE ARM DUMBBELL LATERAL RAISE
30	Отведения в кроссовере TWO ARM CABLE LATERAL RAISE
31	Отведения + фронтальное приведение с гантелями DUMBBELL LATERAL TO FRONT RAISE