Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча)

42 упражнения

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Наружное вращение плеча лёжа на животе, плечо отведено в сторону
2		Отведения с эспандером (мини-бендом)
3		Наружное вращение плеча у нижнего блока стоя (или с резиновым амортизатором) CABLE EXTERNAL ROTATION
4		V-подъёмы V-raises
5		Наружное вращение плеча, отведённого на 90 с нижнего/среднего блока или с лентой 90 DEGREE CABLE EXTERNAL ROTATION
6		L-разводки / Кубинское наружное вращение / Кубинский жим L-rotations / L-fly / Cuban external rotation / Cuban press
7		Подъём гантелей через стороны в наклоне
8		Подъём гантелей одновременно вперёд сидя/стоя TWO ARM DUMBBELL FRONT RAISE
9		Подъём диска на прямых руках перед собой WEIGHT PLATE FRONT RAISE
10		Подъём прямых рук вперёд с гантелями с опорой о наклонную скамью CHEST SUPPORTED DUMBBELL FRONT RAISES
11		Отведения скольжением с полотенцем о стену LATERAL RAISE WITH TOWEL ON WALL
12		V-подъём одной рукой (Трэп 3) (другая держится за опору) Trap 3 raise
13		Т и Y-отведения лёжа на животе (Горизонтальное отведение на 90° и 130° лёжа на животе) Норма: ≥10 с удержания, ≥12 повторений, 1-3 подхода; <30 с, отдых
14		Отведения одной рукой с амортизатором BAND FRONT LATERAL RAISE
15		Разгибания руки с бэндом/амортизатором BANDED SHOULDER EXTENSION
16		Наружное вращение плеч с мини-бэндом BANDED SHOULDER EXTERNAL ROTATION
17		L-разводка/L-отведения лёжа на боку / Супинация плеча лёжа на боку, плечо прижато к туловищу DUMBBELL LYING EXTERNAL SHOULDER ROTATION Норма: 3x8x3кг, 3010 (2020)
18		Вращение плеча с гантелью внутрь лежа на боку Норма: 3x8x4кг, 3010
19		Активация сгибателей плеча в наклоне с опорой Норма: Напрягаем с удержанием 3-5 сек
20		Сгибание плеча с бэндом/амортизатором из-за спины BANDED SHOULDER FLEXION
21		Отведение плеча с самосопротивлением Норма: ВДОХ ↑ 1 группа: 4 * 9 ↑7 ост. ⇒ 4 * 8^1,5↑ ⇒ 4 * 12 2 группа: 4 * 8 ↑7 ост. ⇒ 4 * 7^1,5↑ *⇒ 4 9** 3 группа: 3 * 8 ↑5 ост. ⇒ 3 * 7^1,5↑ ⇒ 3 * 9
22		Поднятие руки вперёд с самосопротивлением (сгибание плеча)
23		TRX L-разведение предплечий / TRX L Fly (M) TRX L Fly
24		Отведения с согнутыми руками с гантелями BENT ARM LATERAL RAISE
25		L-разводка стоя / Наружное вращение плеча с гантелью/диском сидя у опоры (край скамьи Скотта) / сидя на полу или тумбе с упором локтя на колено BENCH SUPPORTED DUMBBELL EXTERNAL ROTATION Норма: Вариант сидя с упором локтя на колено: 3x6-8 качественных раз, 3010, 5% от 1ПМ в жиме лежа (3-2-2ПВР
26		Сгибание рук с нижнего блока TWO ARM CABLE FRONT RAISE
27		Подъём рук вперёд с гантелью DUMBBELL FRONT RAISE
28		Сгибание прямой руки вперёд с нижнего блока CABLE FRONT RAISE
29		Наружная ротация с блока в позиции колено-стопа HALF KNEELING CABLE EXTERNAL ROTATION
30		Подъем рук вперёд с гантелями сидя SEATED DUMBBELL FRONT RAISE
31		Внутреннее вращение плеча, отведённого на 90 с верхнего блока 90-DEGREE CABLE INTERNAL ROTATION
32		Отведения плеч лёжа на животе (круги руками через стороны вдоль пола)
33		Отведения одной рукой у нижнего блока CABLE LATERAL RAISE
34		Отведение + горизонтальное приведение + сгибание до 180 с гантелями DUMBBELL 6 WAY RAISE
35		Подъём гантелей поочерёдно вперёд ALTERNATING DUMBBELL FRONT RAISE
36		Отведения одной рукой с гантелью с оттяжкой от пилона LEANING SINGLE ARM DUMBBELL LATERAL RAISE
37		Отведения в кроссовере TWO ARM CABLE LATERAL RAISE
38		Отведения + фронтальное приведение с гантелями DUMBBELL LATERAL TO FRONT RAISE
39		Сгибания плеч (V-подъёмы) в тренажере для гиперэкстензии или на фитболе
40		TRX W-разведение рук / TRX W-Fly (M) TRX W-Fly
41		TRX Cплит разведение рук / TRX Split Fly TRX Split Fly
42		V-подъёмы стоя в наклоне (без опоры грудью)