Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча)

41 упражнение

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Наружное вращение плеча лёжа на животе, плечо отведено в сторону
2		Отведения с эспандером (мини-бендом)
3		Наружное вращение плеча у нижнего блока стоя (или с резиновым амортизатором) CABLE EXTERNAL ROTATION
4		V-подъёмы V-raises
5		Наружное вращение плеча, отведённого на 90 с нижнего/среднего блока или с лентой 90 DEGREE CABLE EXTERNAL ROTATION
6		L-разводки / Кубинское наружное вращение / Кубинский жим L-rotations / L-fly / Cuban external rotation / Cuban press
7		Подъём гантелей через стороны в наклоне
8		Подъём прямых рук вперёд с гантелями с опорой о наклонную скамью CHEST SUPPORTED DUMBBELL FRONT RAISES
9		Отведения скольжением с полотенцем о стену LATERAL RAISE WITH TOWEL ON WALL
10		Активация сгибателей плеча в наклоне с опорой Норма: Напрягаем с удержанием 3-5 сек
11		Сгибание плеча с бэндом/амортизатором из-за спины BANDED SHOULDER FLEXION
12		Поднятие руки вперёд с самосопротивлением (сгибание плеча)
13		Отведение плеча с самосопротивлением Норма: ВДОХ ↑ 1 группа: 4 * 9 ↑7 ост. ⇒ 4 * 8^1,5↑ ⇒ 4 * 12 2 группа: 4 * 8 ↑7 ост. ⇒ 4 * 7^1,5↑ *⇒ 4 9** 3 группа: 3 * 8 ↑5 ост. ⇒ 3 * 7^1,5↑ ⇒ 3 * 9
14		Наружное вращение плеч с мини-бэндом BANDED SHOULDER EXTERNAL ROTATION
15		Отведения одной рукой с амортизатором BAND FRONT LATERAL RAISE
16		Т и Y-отведения лёжа на животе (Горизонтальное отведение на 90° и 130° лёжа на животе) Норма: ≥10 с удержания, ≥12 повторений, 1-3 подхода; <30 с, отдых
17		V-подъём одной рукой (Трэп 3) (другая держится за опору) Trap 3 raise
18		L-разводка стоя / Наружное вращение плеча с гантелью/диском сидя у опоры (край скамьи Скотта) / сидя на полу или тумбе с упором локтя на колено BENCH SUPPORTED DUMBBELL EXTERNAL ROTATION Норма: Вариант сидя с упором локтя на колено: 3x6-8 качественных раз, 3010, 5% от 1ПМ в жиме лежа (3-2-2ПВР
19		Подъём гантелей одновременно вперёд сидя/стоя TWO ARM DUMBBELL FRONT RAISE
20		Отведения с согнутыми руками с гантелями BENT ARM LATERAL RAISE
21		TRX L-разведение предплечий / TRX L Fly (M) TRX L Fly
22		Вращение плеча (пронация плеча) с гантелью внутрь лежа на боку Норма: 3x8x4кг, 3010
23		L-разводка/L-отведения лёжа на боку / Супинация плеча (наружное вращение) лёжа на боку, плечо прижато к туловищу DUMBBELL LYING EXTERNAL SHOULDER ROTATION Норма: 3x8x3кг, 3010 (2020)
24		Подъём диска на прямых руках перед собой (сгибания рук с диском) WEIGHT PLATE FRONT RAISE
25		Сгибание рук с нижнего блока TWO ARM CABLE FRONT RAISE
26		Сгибание прямой руки вперёд с нижнего блока CABLE FRONT RAISE
27		Наружная ротация с блока в позиции колено-стопа HALF KNEELING CABLE EXTERNAL ROTATION
28		Внутреннее вращение плеча, отведённого на 90 с верхнего блока 90-DEGREE CABLE INTERNAL ROTATION
29		Отведения плеч лёжа на животе (круги руками через стороны вдоль пола)
30		Отведения одной рукой у нижнего блока CABLE LATERAL RAISE
31		Подъём рук вперёд с гантелями сидя SEATED DUMBBELL FRONT RAISE
32		Подъём рук вперёд с гантелью DUMBBELL FRONT RAISE
33		Отведение + горизонтальное приведение + сгибание до 180 с гантелями DUMBBELL 6 WAY RAISE
34		Подъём гантелей поочерёдно вперёд ALTERNATING DUMBBELL FRONT RAISE
35		Отведения одной рукой с гантелью с оттяжкой от пилона LEANING SINGLE ARM DUMBBELL LATERAL RAISE
36		Отведения + фронтальное приведение с гантелями DUMBBELL LATERAL TO FRONT RAISE
37		Сгибания плеч (V-подъёмы) в тренажере для гиперэкстензии или на фитболе
38		V-подъёмы стоя в наклоне (без опоры грудью)
39		Отведения в кроссовере TWO ARM CABLE LATERAL RAISE
40		TRX W-разведение рук / TRX W-Fly (M) TRX W-Fly
41		TRX Сплит разведение рук / TRX Split Fly TRX Split Fly

16 упражнений

Этап 2. Средний уровень

День 2: Дельта

Норма:

1. Пробуждение	Встряхивание	Дыхание через рот, удар выдох. ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓ 1,5-2 мин (или 100-120 повторов)
	Шея: наклоны головы влево-вправо	ВЫДОХ - при движении головы на руку *2-6 группы: 3 9-12**
2. Основной: Комплекс - Дельта	Отведение плеча	ВДОХ ↑ 1 группа: 4 * 9 ↑7 ост. ⇒ 4 * 8^1,5↑ ⇒ 4 * 12 2 группа: 4 * 8 ↑7 ост. ⇒ 4 * 7^1,5↑ *⇒ 4 9** 3 группа: 3 * 8 ↑5 ост. ⇒ 3 * 7^1,5↑ ⇒ 3 * 9
	Поднятие руки вперёд	ВДОХ ↑ *3 группа: 3 12** (сначала ладонь вниз, потом вверх(супинация), потом мизинец вверх(пронация)) *4-5 группы: 3 9**
3. Активация	Суперсет со скручиванием	2-5 группы: S1 - скручивание 3 * max(~16) ВДОХ ↓ + ВЫДОХ ↑ *S2 - восьмёрка во всаднике 3 ~30, ~21, ~16** (в каждую сторону) ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓