L-разводка стоя / Наружное вращение плеча с гантелью/диском сидя у опоры (край скамьи Скотта) / сидя на полу или тумбе с упором локтя на колено

Позвоночник в нейтральном положении, плечо отведено в плоскости лопатки под углом ~80°. Движение лопатки при выполнении вращений ограничивается.

Наружное вращение с опорой плеча на край спинки скамьи

Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.

Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. Левую руку держите согнутой в локте под нужным углом на протяжении всего упражнения. Угол между скамьёй и вашими плечами должен быть примерно 60 градусов и уж точно меньше 90 градусов.

В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу. В этой точке Ваше левое предплечье будет внизу с другой стороны скамьи. Затем медленно поднимите вес вверх. На опускании делайте вдох, на подъёме веса — выдох. На протяжении всего сета Вы должны сохранять начальную позицию, где верхний край скамьи совпадает по высоте с Вашими сосками. Не опускайте и не поднимайте торс. Когда закончите упражнение для левой стороны тела, возьмите вес в другую руку и выполните упражнение для правой стороны тела.

Что касается правил безопасности, то L-разводка стоя здесь мало чем отличается от варианта лёжа: темп движения должен быть медленным и подконтрольным, избегайте сетов из низкого числа повторений, не меняйте положения локтя или угол в нём во время сета и не работайте до полного отказа.

Вариант сидя с упором локтя на колено

Отличное упражнение на малую круглую мышцу для профилактики травм манжеты плеча

Вариант стоя – см. L-разводки (Кубинский жим)