L-разводка лёжа / Супинация плеча лёжа на боку, плечо прижато к туловищу

В исходном положении лежа на боку есть три варианта упражнений для внешних вращателей плеча с гантелью:

1) плечо «верхней» руки вдоль тела, лопатка в нейтральном положении;
2) плечо «верхней» руки согнуто под углом 90° и поддерживается другой рукой (неподвижной опорой), практически изолировано активируется подостная мышца;
3) плечо «нижней» руки согнуто под углом 70-90°, этот вариант позволяет лучше контролировать движение и лучше всего подходит для растягивания внешних вращателей плеча.

Лёжа боком на горизонтальной скамье. Для выполнения L-разводки лёжа, лягте на правый бок на скамью, правую руку для равновесия опустите на пол. В левую руку возьмите либо небольшой блин, либо гантель очень лёгкого веса. Локоть левой руки согните под углом 90 градусов. Затем опустите левый локоть на косые мышцы живота слева (или на таз, в зависимости от Вашего телосложения). Опускайте вес до тех пор, пока ваше левое предплечье не прижмётся к мышцами пресса, затем вращая плечо, поднимите предплечье с гантелей как можно выше. При этом локоть левой руки необходимо всегда держать прижатым к боку. На опускании делайте вдох, на подъёме веса — выдох. Закончите сет, перевернитесь на другой бок и выполните упражнения для правой стороны.

Упражнение необходимо делать медленно — поднимайте вес как минимум 2 секунды, опускайте тоже 2 секунды. Вес нужно брать такой, чтобы Вы смогли с ним сделать не менее 8 повторений.

Мужчины могут начинать делать это упражнение с 2,5 кг, женщины должны взять в два раза меньше. Нагрузку увеличивайте очень медленно. В зависимости от Вашего тренировочного опыта, Вам понадобится не менее года, чтобы увеличить нагрузку до 5 кг. Это — довольно приличный вес для такого упражнения. А нагрузка в 7 кг окажется достаточной даже для очень сильного мужчины.

Никогда не делайте L-разводку до отказа. Заканчивайте сет за одно повторение до отказа. Если Вам приходится поднимать локоть, чтобы завершить движение, или немного перекатываться назад, то это значит, что Вам нужно уменьшить нагрузку.