- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Передняя зубчатая мышца Подлопаточная мышца
- Оборудование
- Тренажёр
Не рекомендуется нагрузка >10ПМ
Фаза 1. исходное положение
Стоя, в положении небольшого выпада вперед. Корпус наклонен вперед на 10-15°. Позвоночник и лопатки в нейтральном положении. Рукоятки блоков удерживаются слегка согнутыми в локтевых суставах руками, отведенными на ~40°.
Фаза 2. Концентрическое сокращение
Плавным движением руки сгибаются в плечевых суставах, а также несколько приводятся к средней линии тела. Одновременно производится выдох.
Фаза 3. Конечное положение
движение заканчивается, когда начинается поднимание плечевого пояса. Кисти рук на ширине плеч.
Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Плавным движением руки возвращаются с исходное положение. Одновременно производится вдох.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
