 | Elbow spin (с захода на 1990) | Elbow spin (Вращение на локте) | 4 | Дельтовидные мышцы | |
 | 1. Подготовка к hollowback: растяжка в плечах; стойка на руках; потянуть подколенные сухожилия (складка пополам); мостик | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 1 | Плечи | |
 | 2. Складка в pike hollow ногами опираясь на стену | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 2 | Плечи | |
 | 3. Hollowback без стены. Пробуем разные вариации ногами | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 3 | Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | 4. Arch hollowback на голове | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 4 | | |
 | 5. Arch hollowback с опорой ногами о стену. Смотрим на потолок | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 5 | Плечи | |
 | 6. Arch hollowback от пола из мостика одной ногой толкаемся | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 6 | Плечи | |
 | Спецупражнение от Голтиса для «подсушки» икроножной | Подъем на носки | 1 | Мышцы голени и стопы | |
 | SWIPES (план) / Swipes | Swipes (Свайпс) | 3 | | |
| Растяжка: Икроножная (+Прямая бедра, подвздошно-поясничная) | Растяжка тела | 1 | Мышцы голени и стопы Прямая мышца бедра Подвздошно-поясничная мышца Икроножная | |
 | Подтягивания / Pull-up | Подтягивания (pull-ups) | 6 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Бицепсы Ромбовидные мышцы Мышцы вращательной манжеты плеча Подостная мышца Малая круглая мышца Задняя дельтовидная мышца Трапециевидная мышца Широчайшие мышцы Прямая мышца живота Большая круглая мышца Плечелучевая мышца Плечевая мышца (Brachialis) Внутренняя косая Наружная косая | Турник (Перекладина) |
| Подъём переворотом / Entrada de pecho | Подтягивания (pull-ups) | 6 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Бицепсы | Турник (Перекладина) |
| WINDMILL (план) | Windmill (Гелик) | 3 | | |
| FLARE (план) | Flare (Флай, Даласал) | 7 | | |
| Backspin на плече / на боку | Backspin (вращение на спине) | 6 | | |
| Elbow spin (см. план) | Elbow spin (Вращение на локте) | 7 | | |
| Headspin (план) | Headspin (Кручение на голове) | 4 | | |
 | Кач (Bounce) | Toprock Basics | 1 | | |
 | Squat position (позиция на корточках пятки подняты) + Leg switch (swing) / Squat position | Footwork Basics | 1 | | |
| Hollowback (см. план) | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 10 | | |
| упор лежа - опуститься на грудь - перекат вбок - отжаться - 2 шага от 7-steps | 6-step | 1 | Мышцы груди Большая грудная мышца | |
| Стойка на 1 руке (One-hand stand) | Стойка на одной руке (one-hand standing) | 7 | Плечи | |
| Свеча (1990, 2000) | Свеча (1990, 2000) | 8 | | |
 | Бёрпи / Burpee | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 5 | Мышцы передней поверхности бедра Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Ягодичные мышцы ДОП: Мышцы-сгибатели бедра Прямая мышца живота | |
 | Chest-to-wall scissors | Стойка на руках (Handstand) | 7 | Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
Inspire