Подтягивания

При подтягиваниях много усилий затрачивается на стабилизацию тела. Поэтому для более гибкой и точной дозировки нагрузки удобнее использовать тягу вертикального блока, а промежуточное положение занимают подтягивания в гравитроне.

Нельзя расслаблять мышцы, окружающие плечевой сустав, от начала и до окончания упражнения.

Ширина хвата может варьироваться: 1-2 ширины плеч. Начинающим удобнее использовать нейтральный (параллельный) хват на ширине плеч. И постепенно стремимся к прямому (пронированному) хвату 1,5-2 ширины плеч. Обратный (супинированный) хват 1,0-1,5 ширины плеч как дополнительный вариант упражнения. При хвате уже плеч или >2 ширины плеч амплитуда движения уменьшается, существенно затрудняется движения плечевого пояса: в первом случае нагрузка перераспределяется со спины на верхнюю конечность, во втором случае создается опасное для плечевых суставов положение.

Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед-вверх. Это позволяет достигнуть оптимального положения тела для проявления усилия мышцами спины.

Ноги сохраняют выбранное (удобное) положение: допускается держать ноги прямыми или согнутыми в коленных суставах под постоянным углом.

Выдох на подтягивании вверх, вдох — на опускании вниз.

Окончанием движения вверх можно считать прекращение активного разгибания плеча при нейтральном положении лопаток.
Остановка в верхней точке в течение 1-3 сек значительно увеличивает сложность упражнения.

——————-

Есть отличная книжка "50 подтягиваний через 7 недель" (автор Бретт Стюарт). Вот программа для тех, кто подтягивается 15 раз подряд и хочет увеличить количество до 50. Главное поставить себе цель, и определиться какие действия необходимы для её достижения - в данном случае это регулярные тренировки.