- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Мышцы-разгибатели позвоночника
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 4.1 Приседание - Недостаточная глубина приседания ИЗ-ЗА того что дальше нарушается НПП поясницы
Это интересно...
Развивает мобильность позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется включать «кошку» в разминку перед тренировкой (чтобы улучшить подвижность суставов) или в заминку (для расслабления мышц).
Положение «квадрат», запястья находятся под плечами, колени под тазобедренными суставами, НПП
Действие: выполняем сгибание позвоночника, отталкиваясь ладонями от пола, округляю спину, и возвращаемся в ИП.
Детали: можно выполнять упражнение как на вдохе, так и на выдохе, дыхание не задерживать.
1-2 x 8-12раз медленно
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
