chest-to-bar pull-ups + squat snatches

Rx’d(Ages 16-54)
Prior to 8:00, complete:
3 rounds of:
6 chest-to-bar pull-ups
6 squat snatches (95 / 65 lb.)
Then, 3 rounds of:
7 chest-to-bar pull-ups
5 squat snatches (135 / 95 lb.)
*Prior to 12:00, complete 3 rounds of:
8 chest-to-bar pull-ups
4 squat snatches (185 / 135 lb.)
*Prior to 16:00, complete 3 rounds of:
9 chest-to-bar pull-ups
3 squat snatches (225 / 155 lb.)
*Prior to 20:00, complete 3 rounds of:
10 chest-to-bar pull-ups
2 squat snatches (245 / 175 lb.)
Prior to 24:00, complete 3 rounds of:
11 chest-to-bar pull-ups
1 squat snatch (265 / 185 lb.)
*If all reps are completed, time cap extends by 4
minutes.


PDF Задание

1
Подтягивания
  • кластерный метод (повышение силовой выносливости): 4*2.2.2.2.2, отдых 15 с/2 мин
  • интервальный (тоже силовая выносливость) EMOM: 10 мин, каждую мин:
    15с подтягивания до груди
2
  • Разминочная связка 2-3х: 6 протяжка рывковая + 6 жим из-за головы рывковым хватом + присед со штангой над головой
  • Рывок штанги: 5*1.1.1, 65-75%, ИВН 7, каждые 3 мин
  • Минимизация времени подготовительной фазы в рывке и контроль пауз отдыха м/у повторами: 8 мин, каждую мин: 1.1.1 рывок с пола в стойку 70% от 1ПМ, отдых 3–5 ЦД
  • Отработка углов в фазе тяги в рывке: Рывок с виса 2 см от пола, НК, ВК — 4-6x1+1+1, 60-65% от 1ПМ
  • Отработка позиции приёма в рывке: Рывок в полуподсед, в полуподсед с доседом, в сед — 4-6x1+1+1, 60-65% от 1ПМ
  • Улучшение подрыва в рывке: Рывковая тяга с виса ВК до груди + рывок с виса ВК — 5x3+2, 50-70% от 1ПМ
  • Улучшение положения ног в позиции приёма при подъёме на грудь в стойку: Подъём на грудь в стойку + досед 5-6x1.1.1, 65-70%

Заказать индивидуальный план

Индивидуальный подход всегда эффективнее.