| Эксцентрическая антиротация лёжа на полу в мёртвом жуке | Мёртвый жук | 1 | Прямая мышца живота Внутренняя косая Наружная косая Поперечная мышца живота | |
| Протракция/ретракция лопаток в квадрате | Лопатка | 1 | Передняя зубчатая мышца Ромбовидные мышцы | |
| Активация антагонистов камбаловидной мышцы (передняя малоберцовая, разгибатели пальцев) | Стопа и голеностоп | 1 | Малоберцовая группа Передняя большеберцовая | |
| Динамический стретчинг внутренней поверхности бедра с опорой на одно колено и руки (сгибание/разгибание в ТБС) | Растяжка мышц ног | 1 | ДОП: Мышцы, приводящие бедро Большая приводящая | |
| Динамический стретч приводящих мышц с опорой на одно колено + движение тазом во фронтальной плоскости | Растяжка мышц ног | 1 | ДОП: Мышцы, приводящие бедро Большая приводящая | |
| Наклоны в разножке с переносом веса тела | Колено | 1 | ДОП: Мышцы, отводящие бедро | |
| Стретч мышц ротаторной манжеты (надостная, подостная, малая круглая, подлопаточная) | Растяжка грудных мышц и плеч | 1 | Мышцы вращательной манжеты плеча | |
| Динамический стретч камбаловидной мышцы (колено согнуто) (дорсифлексия в положении стопа-колено) | Растяжка мышц голени и стопы | 1 | Камбаловидная мышца | |
 | Круги прямыми руками вытянутыми в стороны / с лёгкими гантелями / ARM CIRCLES | Плечевой сустав | 1 | Плечи Дельтовидные мышцы | |
| Глубокий присед руки на полу между ног, дальше раскрытие с ротацией за рукой вверх | Растяжка мышц ног | 1 | Ягодичные мышцы Большая ягодичная мышца (БЯМ) | |
| Круги в планке на прямых руках / Plank circles | Плечевой сустав | 1 | Плечи Дельтовидные мышцы | |
 | Хаотика | Кисти / Запястья / Предплечья | 1 | ДОП: Мышцы предплечья | |
 | Ножницы руками перед собой / ARM SCISSORS | Плечевой сустав | 1 | Мышцы груди Плечи Большая грудная мышца Дельтовидные мышцы | |
 | Крест на крест: лёжа на спине создавать давление разноименных руки и ноги в пол руки и ноги друг в друга | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 1 | Прямая мышца живота Наружная косая | |
 | Rolling like a ball (Катание как мяч) / Rolling like a ball | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 1 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс | |
 | Сгибания/разгибания шеи с самосопротивлением ладони на затылке | Упражнения для шеи | 1 | ДОП: Мышцы шеи | |
 | Боковые наклоны головы с самосопротивлением ладонью давим | Упражнения для шеи | 1 | ДОП: Мышцы шеи Грудино-ключично-сосцевидные мышцы (ГКС) | |
 | Вытяжение одной ноги (Single leg Stretch) / Single leg Stretch | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 1 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс | |
 | Развитие силы щипкового хвата | Тренировка мышц предплечья (захват) | 1 | ДОП: Мышцы предплечья | |
| Тренировка диафрагмы со жгутом на рёбрах: медленный выдох (эксцентрика для диафрагмы) | Дыхательные упражнения | 1 | Диафрагма | |
 | Перенос ног в уголке L-sit на полу / Move legs in L-sit | Уголок (L-sit) | 1 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы-сгибатели бедра Большая грудная мышца Широчайшие мышцы Внутренняя косая Наружная косая | |
Inspire