 | Выпад назад с гирей над головой | Выпады (lunges) | 7 | Мышцы передней поверхности бедра Плечи Ягодичные мышцы | Гиря |
 | Переход из планки на предплечьях в планку на прямых руках / BODY UPS | Разгибания предплечий | 7 | Трицепсы | |
| Тяга Джефферсона (наклоны Джефферсона) / Jefferson Curl | Гиперэкстензии / Разгибания позвоночника | 7 | Мышцы-разгибатели позвоночника | |
 | Выпад-реверанс / Перекрёстный выпад / CURTSY SQUAT | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 7 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
 | Гуд-морнинг в машине Смита / SMITH MACHINE GOOD MORNING | Становая тяга (неполная, румынская) | 7 | Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | Тренажёр |
| Спичаг (стойка силой согнувшись прямыми руками) / Press to handstand | Стойка на руках (Handstand) | 7 | Плечи | |
 | Конькобежец / латеральные прыжки / ZIG ZAG HOPS PLYOMETRIC / LATERAL SPEED STEP / SKATER | Прыжковая плиометрика | 7 | Ягодичные мышцы ДОП: Мышцы, отводящие бедро Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
 | Подтягивания коммандо / COMMANDO PULL-UP | Подтягивания (pull-ups) | 7 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Бицепсы Широчайшие мышцы | |
 | Полные ножницы (АТГ приседания вразножку) / ATG SPLIT SQUAT | Выпады (lunges) | 7 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
 | Ножницы с гантелями с основной ногой на возвышеннности / DECLINE BENCH DUMBBELL LUNGE | Выпады (lunges) | 7 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Гантели |
| Отжимания с ногами на возвышенности (тумба, фитбол, TRX) | Отжимания (push-ups) | 7 | | |
 | Лягание ослика в машине Смита / DONKEY KICK ON SMITH MACHINE | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 7 | Ягодичные мышцы | |
 | Скоростной бег (спринт) | Бег / ходьба | 7 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная | |
| Отжимания пика с переходом на руки / Floating pike push-ups | Стойка на руках (Handstand) | 7 | Плечи Передняя дельтовидная мышца Дельтовидные мышцы | |
| В уголке по кругу ходить руками / L-sit rounds | Уголок (L-sit) | 7 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс | |
| Бёрпи на одной ноге / Single leg burpee | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 7 | Ягодичные мышцы | |
| Латеральный прыжок с одной на другую ногу с резиной | Прыжковая плиометрика | 7 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) | Эластичная петля длинная (Супер-бэнд) |
| Windmill to 1990/2000 (переход с гелика на свечу 2000) | Windmill (Гелик) | 7 | | |
| Paddle Walk | NO HAND FOOTWORK | 7 | | |
| Reverse / Elbow reverse | Reverse (Реверс) | 7 | | |
| Прыжок вперёд с одной ноги на две | Прыжковая плиометрика | 7 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
| Пружинный прыжок + прыжок-складка / Pogo jump and Tuck jump | Прыжковая плиометрика | 7 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Подвздошно-поясничная мышца Икроножная Прямая мышца живота Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Камбаловидная мышца | |
| Подтягивания до груди киппингом | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 7 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Широчайшие мышцы | |
| Жим лёжа вниз головой / DECLINE BENCH PRESS | Горизонтальные жимы | 7 | Мышцы груди Трицепсы Большая грудная мышца Дельтовидные мышцы | Штанга |
Inspire