- eng.
- Press to handstand, presshandstand
- Сложность
- 8 / 10
- Классификация
- Фризы и Триксы (Freezes and Tricks)
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Плечи
- Участвует в челлендже:
- 10 спичагов
Это интересно...
Перед освоением спичага нужно уже уметь отжиматься от пола >20 раз, стоять в стойке на руках 20 сек
- Pike push-ups
- Перенос веса в горке на руки с отрывом стоп от пола
- Глайд ногами к рукам в упоре лежа
- Заход ногами по стене лицом к стене - отработка негативной фазы
- Positive presses - жим на прямых руках+ (руки на плиобоксе, ноги вдоль его вертикальной стенки)
- Негативный спичаг из стойки на руках опускаемся вниз
- Раскачивания на брусьях в группировке
- Переход на брусьях L-sit -> pike planche (ноги не притягивать к груди)
- Спичаг с ногами на возвышенности (руки выпрямленные в локтях)
- L-sit одна рука на стуле (другая на полу + выход в стойку на руках
- Straddle спичаг (ноги разведены)
- Full спичаг
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
