| Superman (Супермен) - гелик с опорой на прямые руки вытянутые вперёд | Windmill (Гелик) | 8 | | |
| Handcuffs (хэндкафс) - руки за спиной | Windmill (Гелик) | 8 | | |
| Связки с Flare | Flare (Флай, Даласал) | 8 | | |
| UFO (ALLIGATOR) | UFO (Alligator) | 8 | | |
| Сальто назад (план) | Сальто назад | 8 | | |
| Прыжок из приседа + прыжок-складка (так джамп) / Squat jump and Tuck jump | Прыжки | 8 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Подвздошно-поясничная мышца Икроножная Прямая мышца живота Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Камбаловидная мышца | |
| Отжимания в стойке с дефицитом киппингом | Отжимания (push-ups) | 8 | Плечи Дельтовидные мышцы | |
| Серия прыжков в длину из положения стоя и прыжков из приседа вверх | Прыжки | 8 | | |
 | Chest-to-wall scissors | Стойка на руках (Handstand) | 7 | Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | Жим гантелей двумя руками одновременно сидя | Вертикальные жимы | 7 | Плечи Передняя дельтовидная мышца Передняя зубчатая мышца Верхняя часть трапециевидной мышцы Средняя дельтовидная мышца | Гантели |
| Стойка на 1 руке (One-hand stand) | Стойка на одной руке (one-hand standing) | 7 | Плечи | |
 | Подъём ног в упоре на брусьях или в висе на перекладине/в лямках (Toes-to-bar) / HANGING [SIDE] KNEE RAISES / AB STRAPS LEG RAISE | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 7 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы-сгибатели бедра | Брусья Турник (Перекладина) |
| FLARE (план) | Flare (Флай, Даласал) | 7 | | |
| Elbow spin (см. план) | Elbow spin (Вращение на локте) | 7 | | |
| Выпад на месте назад, противоположная рука с гирей наверху прямая | Выпады (lunges) | 7 | Мышцы передней поверхности бедра Плечи Ягодичные мышцы | Гиря |
| Латеральные выпады в шаге (гиря перед грудью) | Выпады (lunges) | 7 | Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы ДОП: Мышцы, приводящие бедро | Гиря |
 | Подтягивания вверх ногами / UPSIDE DOWN PULL-UP | Подтягивания (pull-ups) | 7 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Трицепсы Бицепсы | Турник (Перекладина) |
 | Тяга ренегата (тяга отступника) / KETTLEBELL RENEGADE ROW | Планка | 7 | Мышцы груди Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Прямая мышца живота Внутренняя косая Наружная косая | Гантели Гиря |
 | Отжимания + тяга ренегата / PUSH-UP TO RENEGADE ROW | Планка | 7 | Мышцы груди Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Прямая мышца живота Внутренняя косая Наружная косая | Гантели Гиря |
Inspire