 | Переход Планка на прямых руках -> шагами/прыжком в квадрат колени на весу / Step front | Планка | 3 | Передняя дельтовидная мышца Дельтовидные мышцы Поперечная мышца живота | |
| Пика (голени на фитболе/в TRX) / Pike | Планка | 6 | Мышцы груди Плечи Передняя дельтовидная мышца Прямая мышца живота | Фитбол Петли TRX |
| ПИР: ротация грудного отдела стоя | Растяжка мышц спины | 2 | | |
| ПИР: Сгибание колена с помощью другой ноги сидя на возвышении | Растяжка мышц ног | 1 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
| Плавание: освоить вольный стиль (кроль), плавание на спине, брасс и батерфляй | Плавание | 2 | Мышцы груди Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | Планка (на предплечьях) / Forearm Plank | Планка | 1 | Мышцы груди Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Ягодичные мышцы Поперечная мышца живота | |
 | Планка на предплечьях с подъёмом руки и ноги / PLANK WITH ARM AND LEG LIFT | Планка | 5 | Прямая мышца живота | |
| Планка на прямой руке на одном кулаке | Планка | 5 | Мышцы груди Большая грудная мышца | |
| планка на прямых руках + переступать руками вперёд-назад и по кругу | Планка | 4 | Передняя дельтовидная мышца Дельтовидные мышцы | |
 | Планка на прямых руках с подъёмом руки и ноги / FRONT PLANK WITH ARM AND LEG LIFT | Планка | 4 | Ягодичные мышцы Прямая мышца живота | |
| Планка с перекатыванием мяча из руки в руку | Планка | 1 | | |
 | Планка с подъемом ноги / PLANK LEG LIFT / Leg pull front | Планка | 3 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | |
 | Планка с упором о фитбол | Планка | 3 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы вращательной манжеты плеча | |
| Планка стопы на BOSU | Планка | 1 | | Полусфера "BOSU" (босу) |
 | Планш в группировке / Tuck planche | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 3 | Мышцы груди Плечи Передняя дельтовидная мышца Передняя зубчатая мышца | |
| Плечевой мост (с артикуляцией позвоночника) / Bridging | Грудной отдел | 1 | Мышцы-разгибатели позвоночника | |
 | Плиометрические отжимания (отжимания с подскоком) | Отжимания (push-ups) | 10 | | |
 | Пловец (плавание) / SWIMMING | Гиперэкстензии / Разгибания позвоночника | 1 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | |
 | Повороты по-диагонали сверху-вниз стоя у блока / STANDING CABLE HIGH-TO-LOW TWIST | Планка | 3 | Внутренняя косая Наружная косая | |
 | Повороты по-диагонали снизу-вверх стоя у блока / STANDING CABLE LOW-TO-HIGH TWIST | Планка | 3 | Внутренняя косая Наружная косая | Тренажёр |
 | Повороты с амортизатором стоя на коленях в маленькой амплитуде | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 1 | Наружная косая | Амортизатор (Эспандер) Эластичная петля длинная (Супер-бэнд) |
Inspire